一方、ここまで順調だった（スピード練習に取り組めた）方は、ぜひプラスアルファしてほしいメニューがあります。それはメーンのスピード練習の後に「プラス１キロ×１本」のメニューを入れるのです。

　例えば、インターバル５００ｍ×１０本（リカバリー２００ｍのジョギング）を行った後、３分ぐらい軽くジョギングして、そのまま１キロを１本「ほぼ全力で」走るのです。はっきり言いますが、本当に苦しくきつくなります。その代わり、効果は絶大です。私が過去にパーソナル指導してきた方たちのデータから言えば、それまでほとんどスピード練習をやってこなかったランナーほど、この練習を行う度に５キロのタイムが「キロ３〜５秒ほど」アップする計算でした。

　ただでさえインターバルでヘトヘトになっているのに、その上で１キロを頑張る＝追い込むことで、一気に心肺機能、耐乳酸能力などに刺激が入るのです。これこそ一般ランナーが一番足りない能力です。

　取り入れ方の注意点ですが、全力といっても１００ｍ走のようにダッシュで突っ込むのではなく、１キロで全力を出し切れるように頑張ります。当然インターバルで疲労していますのでタイムはあまり気にせず、とにかく「追い込む」ことを意識しましょう。

　疲労している中でのスタートの分、スピードもあまり出ず、ケガのリスクも実は少ないので、多くて週に１回「覚悟を決めて」取り入れてみましょう。そして、月末頃には、ここまでのトレーニング経過を見るために「５キロのタイムトライアル」を行います。５キロのロードレースやイベントに参加することが一番ラクかもしれません。６月中に１〜２回ほど実施できればベストですね。

　なお、５キロのタイムトライアル方法は、過去の連載を参考にして下さい。

※平日×１日、週末２日の計３回練習を基本とした例

＜平日＞
-５００ｍ×１０本 or ２分走×１０本
→慣れてきたら１キロ走×５本も導入可

・走る前には、ストレッチ、体幹スイッチをしっかり行う
・ウォーミングアップは１５分ジョギング＋ウィンドスプリント１００ｍ×４〜６本
・５月にしっかり取り組めた方は、プラス１キロ×１本を入れる
・クーリングダウンも１５分ジョギング、ストレッチをしっかり行う

＜週末＞
土曜
-ジョギング６０分前後＋ウィンドスプリント１００ｍ×６〜８本
・ストレッチ、体幹スイッチは平日同様

日曜
-５キロペース走 or 疲れていればジョギング６０分前後
・５キロペース走は「ハーフマラソンペース」くらいのちょっときついペースで＝５キロの目標ペース＋キロ１５秒遅いくらいで　
・ストレッチ、体幹スイッチは平日同様
・月末には５キロペース走を「５キロタイムトライアル」に変える
・ウォーミングアップ、クーリングダウンも平日同様

　本格的な夏が始まってしまうと、このようなメニューを実施するのが困難となります。暑くなる前に「スピード貯金」をしておきましょう！

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