まずは、順調だった方のトレーニングです。大会まで３週間となる今週（２月２日週）は「リコンディショニング週」とします。“リコンディショニング”とは「体調を整える」という意味。まずはここまでの疲労を取りながら、週末に向けて「走れる良い状態」に体調を整えていきます。

　週末（大会２週間前）には２０キロ前後のペース走（大会予定ペース）を行い、ペース感覚、体の状況を確かめてみましょう。そこから残り２週間は走る量・頻度を、ここまでのトレーニングの「６０％」程度に抑え、週末（大会１週間前）には１５キロ前後を気持ちよく走って（＝快調走）ラスト１週間を迎えます。

　ラスト１週間は、週の中頃（水曜か木曜）くらいに１０キロを走り、後半軽く上げて呼吸を少し刺激しておいて（＝ビルドアップ走）、土曜日に３０分前後軽くジョギングで汗をかいておきます。

　これらの「ポイント練習（大事な練習）」の合間には、軽い３０〜６０分のジョギングをして整えていきましょう。もちろんこのメニューが絶対ではありませんので、ひとつのトレーニングの柱として取り入れてみてください。

　次に、ここまで順調でなかった方のトレーニング。まずは前提として、レース結果に「あわよくば的な高望み」は持たないということが大事です。

　トレーニングも、ここで慌てて長い距離を走り出すのは大変危険。そこでおすすめなのは「通勤ウォーキング＆階段」です。平日は仕事で忙しいと思いますので、大会まで３週間はとにかく通勤などで歩き、日ごろから階段の上り下りを徹底してください。またすき間時間でストレッチをコツコツいれましょう。

　２週間前、１週間前の週末には、とてもゆっくりなペースのジョギング（＝ＬＳＤ）を行いましょう。９０分（長くて２時間まで）くらい走ることができたら、「ゆっくり走り＆早歩き戦法」で完走が見えてきますので、焦らず準備します。

　そして、すでに体のどこかに痛みや不安を抱えている方。可能であればスポーツトレーナーに診てもらい、まずは適切な治療、処置をしてもらいます。また、その箇所にテーピングを巻くことでサポートされますので、巻き方をしっかり覚え、大会当日も忘れずに巻いて走りましょう。

　トレーニング自体は、けがや不安な場所、内容にもよりますが、まずはストレッチの徹底。またこれまでの連載でも何度も紹介してきましたが「体幹スイッチ・エクササイズ」を毎日行って、少しでも足や不安箇所の負担が減るように（体幹主導な走りができるように）準備しましょう。

　走るのに不安がある場合は、トレーニングが順調でなかった方同様に、ウォーキングをしっかり行って「走るための最低筋力」の維持を心掛けましょう。

　トレーニング後は、その箇所にアイシング（氷で２０分ほど冷やす）を行い、すぐに氷が準備できない外出時は、スプレー式鎮痛消炎剤を代用するとベストでしょう。

　それぞれのランナーに合わせたパターン別のトレーニングメニューを紹介しましたが、「あと３週間しかない」ではなく「まだ３週間もある！」と考え、できる範囲でベストコンディションを目指して下さい。

参考資料：「青山剛のスイッチ・ランニング（高橋書店）」(１月５日発売)
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