前回はマラソンの「３０キロの壁」について取り上げました。そこではエネルギー面とメンタル面の、双方による影響があると説明しました。今回はフルマラソンだけではなく、さまざまな距離の大会に参加する上で「力を出し切れる」ベストなレースプランについて紹介します。

　ランニング初心者〜初級者の方が大会にエントリーして参加すると、「大会＝始めから全力」と捉えすぎていて、とにかくどんな距離でもオーバーペースで“突っ込み”過ぎてしまうようです。

　大会で全力を出すということは、「トータルのゴールタイムをいかに短い時間にできるか」ということです。従って、いくら前半にタイムの貯金をしても、後半失速してしまえば莫大な借金になってしまい、結果はプラスマイナスでいえば、マイナス（タイムが遅くなる）の場合がほとんどです。

　そこで、初心者・初級者の方におすすめする大会距離別の最適な「レースプラン」を紹介したいと思います。

・３〜５キロの大会
　スタートしてから５００ｍまで（または２分間くらい）は抑えて走り、そこから「ヨーイドン！」のイメージで頑張る。

・１０キロの大会
　１キロまで（または４分間くらい）は抑えて走り、そこから「ヨーイドン！」のイメージで頑張る。

・ハーフマラソン
　１５キロまでは、予定ペースで「一定で」走り、そこから残り６キロはどんどんペースを上げていくイメージで走る。

・フルマラソン
　３０キロまでは予定ペースで「一定で」走り、そこから「１２キロのレースが始まったつもり」で頑張る。

　実は１０キロ以下の大会の方が、ペース配分は難しいです。まずは上記のイメージで走って、どれくらいのタイムが出るかを知っていくことが大事。とにかく「スタートの号砲」でスイッチが入ってしまい、オーバーペースになる方が多いので気をつけましょう。

　また、ハーフマラソン以上の距離になれば、連載の秋第４回（http://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201411100003-spnavido）でご紹介した、５キロや１０キロのタイムから割り出した「適正ペース」を基に、予定ペースを決めることができます。

　結論として「全力を出しきる＝自己ベストを狙う」ということは、スタート直後から頑張ってはいけない、ということです。