夏ランニングで気をつけるべき4つのポイント
いよいよ梅雨が明けると夏本番！マラソン大会のエントリーが続々スタートしています。このタイミングでランニングを始める方も多いはず。夏のランニングで気をつけたいこととやお勧めしたいことをプロランニングコーチ目線でお伝えしていきます。
・暑熱馴化（しょねつじゅんか）
オフィスワーカーで涼しい環境でお仕事されている方や走ってもなかなか汗がかけなくて熱がこもってしまうという方は要注意です。
暑熱馴化（しょねつじゅんか）といって、徐々に体を暑さに順応させることが大切です。
一般的に数日から2週間程度で馴化するといわれています（※個人差あり）。
気をつけたいことは気温の低い時間帯や日差しが少ないロケーションを工夫することと、運動への危険度は単純に気温だけでは測れないのでWBGT（Wet Bulb Globe Temperature：暑さ指数）という指標を参考にするのがお勧めです。
(http://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_data.php)
暑熱馴化（しょねつじゅんか）といって、徐々に体を暑さに順応させることが大切です。
一般的に数日から2週間程度で馴化するといわれています（※個人差あり）。
気をつけたいことは気温の低い時間帯や日差しが少ないロケーションを工夫することと、運動への危険度は単純に気温だけでは測れないのでWBGT（Wet Bulb Globe Temperature：暑さ指数）という指標を参考にするのがお勧めです。
(http://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_data.php)
・脱水率
走り終えた後に体重測定をした時に体重が減っていると喜ぶランナーさんも危険サインです。減った体重のほとんどが水分です。
走る前と走った後の体重測定で3%以上の脱水がある場合は給水を意識的に行いましょう。これも個人差があるので、一度測ってみることをお勧めします。
逆に給水のしすぎで体重が増えてしまうこともあります。場合によっては低ナトリウム症になる恐れもあるのでカラダの声を主観と客観で捉えてあげると夏場のランニングに潜む危険から身を守ることができるでしょう。
走る前と走った後の体重測定で3%以上の脱水がある場合は給水を意識的に行いましょう。これも個人差があるので、一度測ってみることをお勧めします。
逆に給水のしすぎで体重が増えてしまうこともあります。場合によっては低ナトリウム症になる恐れもあるのでカラダの声を主観と客観で捉えてあげると夏場のランニングに潜む危険から身を守ることができるでしょう。
・汗の処理
危険度が高い日はウォーキングなど軽い運動から始めてください。そして運動頻度が少ない方は低強度の運動をできれば頻度を少しずつ増やしていくことがお勧めです。
さらに体に熱がこもらないようなウエアリング、肌に汗が残っていない方が快適に走れるので汗止めバンドやファーストレイヤーと言われる１枚目に着るウエアを工夫すると良いでしょう。
さらに体に熱がこもらないようなウエアリング、肌に汗が残っていない方が快適に走れるので汗止めバンドやファーストレイヤーと言われる１枚目に着るウエアを工夫すると良いでしょう。
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・疲れを残さない睡眠
夏のランニングは身体への負担も大きいです。しっかり睡眠をとって疲れをとる必要があります。
しかし夏は夜、寝苦しいという課題もあります。そこでやっていただきたいのは朝のスイッチオンで調整！です。
オフを調整するのは難しいですが、朝のスイッチの入れ方次第でサーカディアンリズムという1日のサイクルが変わるので大きなインパクトがあります。
朝食は起きたら１時間以内に炭水化物とタンパク質の含まれた食事を必ず取りましょう。そして起きたらできるだけ窓を開けて朝日を浴びてください。
自律神経のバランスをオンとオフがうまくサイクルにしていくと自然と睡眠の質も上がる事でしょう。
それでも寝付けない方には睡眠を助けるグッズを使うのもお勧めです。
しかし夏は夜、寝苦しいという課題もあります。そこでやっていただきたいのは朝のスイッチオンで調整！です。
オフを調整するのは難しいですが、朝のスイッチの入れ方次第でサーカディアンリズムという1日のサイクルが変わるので大きなインパクトがあります。
朝食は起きたら１時間以内に炭水化物とタンパク質の含まれた食事を必ず取りましょう。そして起きたらできるだけ窓を開けて朝日を浴びてください。
自律神経のバランスをオンとオフがうまくサイクルにしていくと自然と睡眠の質も上がる事でしょう。
それでも寝付けない方には睡眠を助けるグッズを使うのもお勧めです。
【著者プロフィール】
白方 健一
トップギアインターナショナル合同会社代表
年間のべ2000人の市民、学生、プロランナー指導するプロランニングコーチ
ロンドン五輪代表藤原新選手トレーニングパートナー
体育学修士
関西大学非常勤講師
アスリートサポート協会理事
マラソン2:29:13/2005年ホノルルマラソン8位
著書「マラソンは3つのステップで3時間を切れる！」(SB新書)
白方 健一
トップギアインターナショナル合同会社代表
年間のべ2000人の市民、学生、プロランナー指導するプロランニングコーチ
ロンドン五輪代表藤原新選手トレーニングパートナー
体育学修士
関西大学非常勤講師
アスリートサポート協会理事
マラソン2:29:13/2005年ホノルルマラソン8位
著書「マラソンは3つのステップで3時間を切れる！」(SB新書)
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