市民ランナーの皆さんは練習時間の確保に悩んでいることと思います。私もその一人です！
仕事前に走っておくと仕事効率も上がる？！ということで今回は朝ランを実践した時に効果的な食事について解説していこうと思います。

・水分
・可能であれば糖質

寝ている間に水分は失われており、その量はコップ1杯程度と言われています。これからの時期、走る時の発汗量も増えてきます。
冬場は1.0〜1.2リットル/時間、夏場は1.5〜2.0リットル/時間の発汗があると言われています。
※参照：平木場浩二編:長距離走者の生理科学.株式会社杏林書院,81,2004.
そのため、寝ている間に失われた水分は最低限摂ってからスタートするようにしましょう。
可能であれば長距離を走る時に使われる糖質を摂りましょう。箱根駅伝を走る選手によく摂ってもらっているのはゼリーやバナナなどです。
しかし、何か食べることで腹痛が起きる方も多いと思うので、その場合は水分をスポーツドリンクなどにして水分と一緒に糖質も摂っておけると良いですね。
スポーツドリンクにすることで水分の吸収も良く、腹痛が起きづらくなります。

・水分

上記の通り、暑くなってくるとかなり水分が失われます。そのため、推奨されているのは15分毎の水分補給です。
※マラソンの給水が5km毎に設置されているのもトップランナーだと15分前後で通過するからと言われています。
しかし、ランニングコース上にドリンクが置いて置けない場合や持って走るのが大変という場合もあると思います。
その場合は前述した1の水分補給を意識的に行うことや、前日の水分補給を意識的に行っておくことで、体の水分量がある程度保たれた状態でスタートすることが可能となるので、そういった生活スタイルに合わせた工夫も必要になってきます。

・水分
・糖質
・たんぱく質

水分は走っている最中に摂れなかった人には特に意識して摂って欲しいですが、水分を先に摂ってしまうと食事が入らなくなってしまうので、量には気を付ける必要があるでしょう。
また、糖質は走る時にエネルギーとして使われているのでマストです。体重(kg)×走行距離(km)で消費エネルギー(kcal)を概算することが出来ます。
是非自分でどれくらい消費しているのかを考えながら食べるものが決められると良いですね。
(例)60kg×10km=600kcal
走っている日と走っていない日で消費エネルギー量にこれだけ差がつくのでエネルギーは意識して摂れると良いでしょう。
また、筋肉を修復するものとしてたんぱく質も重要になります。メインのおかずである肉、魚、卵、大豆製品などです。これらは最低でも手のひら１つ分は摂りたいですね。そして、これらはビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンが生成されるので野菜、果物なども合わせて摂っておきたいところです。
ただ朝だから時間がないーという方に最強のコンビをご紹介しましょう！バナナと牛乳です。
糖質、たんぱく質が摂れ、尚且つコスパが良い組み合わせです。ただこれだけでは足りないので、会社に向かう途中などにゼリーや飲料などで補えると良いかもしれないですね。

練習をしていても食事がしっかり摂れないとランも仕事もパフォーマンスが落ちてしまいますよ！？
是非食事の見直しをして楽しくランニングライフを過ごしていきましょう。

【著者プロフィール】
鵜澤 響子
・保有資格：
公認スポーツ栄養士/管理栄養士/健康運動指導士/認定心理士/陸上競技コーチ1(2019.10登録予定)
・経歴：
中学〜短大まで陸上競技部で選手として活動し、引退後は大学駅伝部を中心に陸上長距離種目専門のスポーツ栄養士として活動。現在は上武大学駅伝部のスポーツ栄養士を務める。
スポーツ栄養士としての活動の傍ら、自身もトラック競技からフルマラソンまで楽しみながら競技を継続している。2019年の名古屋ウィメンズマラソンではエビデンスに基づいたコンディショニングで月間100kmの練習ながら念願のサブ3.5を達成。多くのランナーが長く楽しく競技を続けられるように日々奮闘中。