夜中にふと目が覚めて、その後なかなか眠れない「中途覚醒」。これが続くと、十分な睡眠が取れず、日中の疲れや集中力低下、ストレスにつながることもあります。

中途覚醒の原因を改善するためには、睡眠前や覚醒後の行動を見直すことが重要です。

睡眠の専門家で一般社団法人こども睡眠カウンセラー協会代表理事を務める秋山信子さん監修のもと、中途覚醒に悩む人が「してはいけないこと」に焦点を当てていきます。

ブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。寝る前に仕事をしてしまうのも、仕事モード（交感神経の活性化）につながり、覚醒してしまいます。

就寝1時間前からはデジタルデトックスを心がけるか、ブルーライトカットやナイトモードにして、画面の明度を下げ、ゆったりと癒されるコンテンツにしましょう。

ただし、絶対にやってはいけないこととして、双方向なやり取りが発生してしまうSNSやゲーム、刺激的な情報が多いショート動画などは観ないようにしましょう。

激しい運動は交感神経を活性化させ、リラックスを妨げます。

軽いストレッチやヨガにとどめ、寝る90分前には運動を終了させておくことで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

日中の活動量を増やすと、ぐっすり眠れる可能性が高くなります。物理的に肉体を疲れさせるのです。ジムや宅トレ、公園で遊んだり散歩、ショッピングで歩くなどでも試してみて下さい。

デスクワークであれば、姿勢を正しながら仕事をしたり、かかとの上げ下げ運動など、ふくらはぎを鍛える運動を取り入れるようにしてみましょう。

毎日の寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、中途覚醒を引き起こしやすくなります。

体内時計を整える時に一番意識したいことが、「朝起きる時間をそろえる」ということです。就寝時間をそろえるよりも、起床時間を一定にすると、体内時計が整いやすくなります。

カフェインは、覚醒作用が強く、利尿作用もあるため、睡眠の質の悪化が問題です。

効果が半減するまで、かなり個人差があり、２〜8時間ほどかかるため、理想的な摂取時間は午後4時までです。

アルコールも、代謝物アセトアルデヒドによって深い眠りを妨げるため、中途覚醒の大きな原因になります。

胃腸に負担をかける食事は、脂質は消化に時間がかかり、睡眠中も胃腸を過剰に働かせてしまうため、睡眠の妨げになる可能性があります。

また、高脂肪食は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制し、入眠が遅くなるほか、レム睡眠（夢見る睡眠）が起こる可能性があります。