マラソン「３０キロの壁」はウソ!? 本当の壁は「９０分」にあった！
スタートして９０分後に訪れる「エネルギーの壁」
先ほどお話しした「男子トップランナー」は、１キロ３分のペースで走ります。彼らもこのペースだと、皆さんと同じくギリギリに近いところで走っているわけですが、このキロ３分で３０キロ走った経過時間が「９０分」になるというわけです。ですから３０キロの壁は、キロ３分で走るトップランナーが感じる可能性があるということです。
では、皆さんのペースはいかがでしょうか？
・「キロ５分」で走れば、１８キロ地点
・「キロ６分」で走れば、１５キロ地点
・「キロ７分」で走れば、１３キロ地点
が、スタートして約９０分前後になるでしょう。レベルが違っても、トップランナー同様に全力近くで頑張っているわけですから、実はここで「エネルギーの壁」があるのです。
従って、９０分以上のフルマラソンを頑張って（その方の限界ギリギリで）走る場合は、エネルギー補給を途中でしなければならないのです。邪魔かもしれませんが「エネルギー系ジェル」などをポケットやウェストバックに入れて補給しながら走らないと、ガス欠を起こして走れなくなったり、大幅なペースダウンをしなければならなくなります。
・「キロ５分」で走れば、１８キロ地点
・「キロ６分」で走れば、１５キロ地点
・「キロ７分」で走れば、１３キロ地点
が、スタートして約９０分前後になるでしょう。レベルが違っても、トップランナー同様に全力近くで頑張っているわけですから、実はここで「エネルギーの壁」があるのです。
従って、９０分以上のフルマラソンを頑張って（その方の限界ギリギリで）走る場合は、エネルギー補給を途中でしなければならないのです。邪魔かもしれませんが「エネルギー系ジェル」などをポケットやウェストバックに入れて補給しながら走らないと、ガス欠を起こして走れなくなったり、大幅なペースダウンをしなければならなくなります。
「喉が渇く前に水分補給」「お腹が減る前にエネルギー補給」
この話をするとよく「トップランナーは、ジェルを持って（ウェストバックなどして）走っていないのでは？」と突っ込まれるのですが、国際大会のトップランナーレベルだと、「スペシャルドリンク」を預けることができ、その中身にエネルギー系を入れていたりします。しかも、２時間〜２時間３０分で彼らはレースが終わってしまうので、実は一般ランナーよりは消費エネルギーも少なくて済んでいるわけです。
「喉が渇く前に水分補給を」は、この数十年でかなりスポーツ界に浸透しましたが、「お腹が減る前にエネルギー補給を」は、まだまだ浸透していません。
「喉が渇く前に水分補給を」は、この数十年でかなりスポーツ界に浸透しましたが、「お腹が減る前にエネルギー補給を」は、まだまだ浸透していません。
フルマラソンでの後半に失速する理由は主に２つ。
・練習不足（実力不足）でのオーバーペース
・エネルギー不足
の両者かいずれかだということが分かれば、補給の大切さが分かると思います。
それでもまだ３０キロの壁を感じるというのであれば、それは「思い込み＝気の持ちよう」だということ。おそらくそれに怯えながら「あと○キロで３０キロの壁だ……」と走っているせいでしょう。それに怯えて走るくらいなら、しっかり計画的にエネルギー補給をすることを考えて走りましょう。
・練習不足（実力不足）でのオーバーペース
・エネルギー不足
の両者かいずれかだということが分かれば、補給の大切さが分かると思います。
それでもまだ３０キロの壁を感じるというのであれば、それは「思い込み＝気の持ちよう」だということ。おそらくそれに怯えながら「あと○キロで３０キロの壁だ……」と走っているせいでしょう。それに怯えて走るくらいなら、しっかり計画的にエネルギー補給をすることを考えて走りましょう。
適切な補給で「３０キロの壁のまやかし」を吹き飛ばす！
最後にその補給ポイントです。
・ゴールまで４時間以上かかるランナー＝１時間に１個の計算で摂取
・ゴールまで４時間以内のランナー＝１０キロ、２０キロ、３０キロ、３５キロで摂取
ということは、計算上４個以上は必要となりますが、途中のエイドステーションで多少エネルギー系の食べ物も出たりします。よって、どうしても軽装で走りたいランナーには、「最低３個は持つこと」を指導しています。
・ゴールまで４時間以上かかるランナー＝１時間に１個の計算で摂取
・ゴールまで４時間以内のランナー＝１０キロ、２０キロ、３０キロ、３５キロで摂取
ということは、計算上４個以上は必要となりますが、途中のエイドステーションで多少エネルギー系の食べ物も出たりします。よって、どうしても軽装で走りたいランナーには、「最低３個は持つこと」を指導しています。
エネルギー系のジェルは水あめ状で、慣れないと摂取しづらいので、上記の時間帯、もしくは距離付近で給水所が見えたら、取り出して封を開けて摂取し、水で流し込むようにするのがベストです。
しっかりエネルギー補給を行い、「３０キロの壁のまやかし」を吹き飛ばして快走しましょう！
参考資料：「青山剛のスイッチ・ランニング（高橋書店）」(１月５日発売)
初心者〜初級者が正しい手順でランニングを上達していけるメソッドが満載です。
しっかりエネルギー補給を行い、「３０キロの壁のまやかし」を吹き飛ばして快走しましょう！
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