「40代で10kg痩せる」ためには「4ヶ月以上かけて痩せる」が正解！トレーナーに聞いた食事ポイント
40代で10kg痩せるなんて、かなりきつそう……そこで、パーソナルトレーナー・野本 麻紀子さんが、すぐできて、きつくない「食事4カ条」を教えてくれました。
「4ヶ月以上かけて痩せる」がおすすめ！ 一気に痩せると停滞期に入りやすい
野本さん：どれくらいのペースで減量するとよいかについては、個人によって体重や体脂肪率が違うので、一概には言えません。
1か月に落としていい体重の目安は、自分の体重5％までです。たとえば50kgの人の場合、1か月に落として良い体重は2.5kgです。
一気に体重を落とすと、停滞期に陥りやすいです。停滞期に入ると、食事制限や運動をしても体重が落ちにくくなります。
1か月に落としていい体重の目安は、自分の体重5％までです。たとえば50kgの人の場合、1か月に落として良い体重は2.5kgです。
一気に体重を落とすと、停滞期に陥りやすいです。停滞期に入ると、食事制限や運動をしても体重が落ちにくくなります。
健康的に10キロ以上痩せるための「食事4か条」
野本さん：食生活で守ってほしい4点があります。
食事1 タンパク質を毎食少しずつ摂る
毎食タンパク質を含む食品を食べましょう。目安は、1日50g程度（1食17gほど）です。
40代は若い頃に比べ、筋力が衰えている傾向があります。エネルギー・筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。
■タンパク質を豊富に含む食品
・肉類（鶏ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ）
・魚類（まぐろ、本ガツオ、魚肉ソーセージ）
・豆類（納豆、大豆、豆乳、きな粉）
・乳製品（チーズ、牛乳）
・卵
40代は若い頃に比べ、筋力が衰えている傾向があります。エネルギー・筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。
■タンパク質を豊富に含む食品
・肉類（鶏ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ）
・魚類（まぐろ、本ガツオ、魚肉ソーセージ）
・豆類（納豆、大豆、豆乳、きな粉）
・乳製品（チーズ、牛乳）
・卵
食事2 糖質は朝昼は摂り、夜は控える
筋力をつけたり、体を動かしたりするために糖質は必要です。「朝と昼はご飯1杯程度」「夜はご飯を控える」を目安に、適度に糖質を制限しましょう。
朝と昼は体を動かす時間帯なので、炭水化物や糖質が必要です。
一方、夜は活動量が減るため、糖質や炭水化物は抑えても問題ないでしょう。
朝と昼は体を動かす時間帯なので、炭水化物や糖質が必要です。
一方、夜は活動量が減るため、糖質や炭水化物は抑えても問題ないでしょう。
※リンク先は外部サイトの場合があります
食事3 就寝前に食べ過ぎない
夕食は、寝る3～4時間前には終わらせましょう。寝る前に食べると、消化機能が働き、睡眠の質が悪くなります。
睡眠中は、代謝を良くするホルモンが排出されています。しかし、消化機能が働いていると睡眠の質が下がり、ホルモンの排出量に影響がでます。
睡眠中は、代謝を良くするホルモンが排出されています。しかし、消化機能が働いていると睡眠の質が下がり、ホルモンの排出量に影響がでます。
食事4 単品ダイエットは避ける
特定の1品だけを集中的に食べ続けるダイエットは控えましょう。
栄養バランスが偏り、「ホルモンバランスが乱れる」「病的な痩せ方をする」など、体調不良を引き起こすリスクが高まります。
食事は「バランスよく食べる」ということが基本です。特定の1品だけ食べると、栄養バランスが崩れて、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。
栄養バランスが偏り、「ホルモンバランスが乱れる」「病的な痩せ方をする」など、体調不良を引き起こすリスクが高まります。
食事は「バランスよく食べる」ということが基本です。特定の1品だけ食べると、栄養バランスが崩れて、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。
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