筋トレを始めたけれど、メニューが難しすぎてこなせない、メニューが多すぎて自分に合ったメニューが見つからないという方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、数ある筋トレのメニューの中から、初心者の方におすすめのメニューをジムと自宅編に分けて、４つずつご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを始める前にウォームアップをすることで、大きな筋肉を動かし、筋肉を温めることができます。ランニングマシンやステップマシン、クロストレーナーを使って、5~10分間の有酸素ウォームアップを行いましょう。

１．上半身（胸）と肩を鍛える


ダンベルショルダープレス10回x3セット（ダンベルは軽いものを使う）

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スミスマシンベンチプレス6回〜12回x3セット

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マシンチェストプレス10回x3セット

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ラテラルレイズ10回x3セット



２．背筋と二の腕を鍛える


バーベルローイング10回x3セット

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マシンラットプルダウン10回x3セット

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マシンチンニング各自で無理のない回数x3セット

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ダンベルアームカール10回x3セット



３．下半身と腹筋を鍛える


ジャンピングランジ10回x3セット

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スミスマシンスクワット10回x3セット

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マシンレッグプレス10回x3セット

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プランク15〜30秒x3セット

いずれも15回×３セットが基本ですが、慣れてきたらセット数を３回、５回と徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。筋トレの効果を上げるには、まずは回数よりも正しいフォームを心がけましょう。

１．上半身（胸）と肩を鍛える

腕立て伏せをすることによって、胸や肩の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで腕立て伏せを行いましょう。

まず、足はあまり広げずにうつ伏せに寝転がります。この時、手は肩幅よりも少し広めにとりましょう。

体を持ち上げ、かかとから首まで直線になるようにします。息を吸いながらヒジを曲げて体を下ろしましょう。しっかりと胸を広げ、30秒キープします。

２．スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大殿筋（お尻）です。ダイエットにも効果を発揮すると言われています。

まず、足は肩幅くらいに開いて立ち、手は前にまっすぐ伸ばしましょう。8カウントでゆっくりと腰を落として、太ももと床が平行になった状態で、3秒キープします。キープした時に息を止めないように注意しましょう。

そして８カウントで、ひざを伸ばしきらないようにゆっくり元に戻します。

３．腹筋

腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることが可能です。

まず、床に仰向けに寝て膝を曲げておきます。背中を丸めるようにして上体をゆっくりと起こし、息を止めずに3秒キープしましょう。そして、元の体勢にゆっくりと戻します。

初心者におすすめの筋トレメニューを3つずつ紹介しました。回数よりも正しいフォームを意識することで、筋トレの効果を上げることができるでしょう。

ジムで行う筋トレメニューはあくまでもサンプルメニューなので、回数やマシンの選び方は、ジムのトレーナーの意見なども参考にして、無理のないトレーニングを行ってください。

筋トレをする目的に応じたメニューを継続して行っていきましょう。