こんにちは、理学療法士の今井俊太です。今回は、基礎代謝を高めるための筋トレメニューをお伝えします。これまでは、主に内臓や筋肉のストレッチをお伝えしてきましたが、今後はトレーニング方法もお伝えしていきます。

ただし、あくまでもフォーカスするのは基礎代謝。では、基礎代謝を高めつつ、筋力を高め、日常生活に対してプラスになるトレーニング方法をお伝えしていきます。

以前の記事でご紹介した「基礎代謝の高い身体の部位の40%を筋肉が行っている」という研究に対して、実は、内臓の基礎代謝の方が多いということも一緒にご紹介いたしました。

難しい話をしてしまうと、よくわからなくなってしまいますので、両方大事だと思っておけば大丈夫です。内臓が重要だという研究においても、代謝全体の18%は筋肉が行っているので、筋トレも重要になります。

人における組織・器官の代謝率

肝臓：27%
脳：19%
筋肉：18%
腎臓：10%
心臓：7%
その他：19%

（引用文献：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告,1989年）

ズバリ、筋肉の線維タイプで言うと遅筋線維（赤筋）と呼ばれる持久力に特化した筋線維です。これは、ずっと泳ぎ続けなければ死んでしまうといわれるマグロには赤身が多く、食べられまいと瞬時に動く小魚たちに白身が多い理由と同じです。

遅筋線維は、持久力が重要なので酸素を多く必要とします。そのためには、血液中にヘモグロビンというタンパク質の一種が必要になり、これが赤く見える正体です。たくさんの血液と酸素を送る結果、代謝が高まるということです。

遅筋線維は、人間の身体を常に重力から支えていなければいけない、比較的大きな筋肉に多いとされています。その中でも、今回は大殿筋と呼ばれる、お尻の中で一番大きな筋肉をピックアップしてみましょう。

大殿筋は、姿勢を保つ以外にも、歩く時に重要となる筋肉です。ただし、この筋肉だけを単独で鍛えるのではなく、人が動作をする時に必要な能力を考えつつ、その要素をトレーニングに取り入れることが重要になります。それでは、トレーニングしてみましょう！

よくお尻のトレーニングで簡易的なものとして、スクワットが取り上げられますが、しっかりとしたフォームで行わないと故障の原因にもなりますので、今回は、自宅で簡単にできる方法をお伝えします。

1,仰向けに寝て、両膝を立てます。
2,この状態で、お尻を持ち上げるのですが、膝を曲げる角度が90°よりも小さい場合、お尻よりも太ももの前に働くので注意してください。

※今回は、手の位置が重要です。手のひらを下にして、お尻を持ち上げると、お尻の筋肉の活動を邪魔するような身体の反応が起こります。手のひらは上を向け、手の甲で床を押しながら、お尻を持ち上げるようにしましょう。
※余裕があれば、下ろす時にも、お尻の筋肉が働いていることを感じましょう。また、下ろす際には、手の向きを先ほどとは逆に手のひらを床に向けます。

3,身体と太ももの高さが揃うところまで持ち上げ、腰を反らないように注意しましょう。
4,3秒で持ち上げて7秒かけてゆっくり下ろします。これを10回行い、セット数は1週間に1セットづつ増やし、MAX4セットで行いましょう。

今回は、お尻のトレーニングでしたが、最も注意する点は“手を置く位置”です。これを間違えると、筋肉は鍛えられますが、日常動作の中では効率的に使われない運動方法になりますので、気をつけましょう。

一つの筋肉を使うために、全身がどのように連動して動いているのか。この点を考えることで、日常生活にも役に立つ筋力を高めることができます。今後もこのシリーズを続けていければと思っています。

文：リズムアンバサダー　今井俊太
写真提供：今井俊太