こんにちは！　すでに日焼け真っ黒な“走る”フリーライターの三河賢文です。梅雨があければ、いよいよ夏本番。夏になると暑さに負けて、走りに行くのが億劫（おっくう）になってしまうという方は多いでしょう。
　実際、夏場のランニングには注意が必要です。暑さは体力を奪うだけでなく、熱中症や脱水症状、あるいは水中毒など、さまざまな危険があります。特に熱中症と脱水症状は、これまでランニング時に経験したことのある方がいるかもしれません。そのための予防策として、ここでは夏場の競技場トレーニングをおすすめします。

　なお、多くの競技場は一般にも有料もしくは無料で開放されていますが、大会開催時などにより使用制限が設けられるケースも少なくありません。利用時には、あらかじめ一般利用についてスケジュールを確認しておきましょう。

　暑い夏は、こまめな給水が欠かせません。また状況に応じて、休憩を取り入れることも大切です。しかし長距離走では、コースによってこれらが困難なこともあります。そのため夏場におすすめしたいのが、競技場を活用したトレーニングです。
　競技場は、どのほとんどが周回４００ｍのトラックとなっています。あらかじめ用意した飲み物を置いておけば、４００ｍ毎にいつでも水分補給が可能。設備こそ施設により異なりますが、多くは水道が設置され、日陰のある休憩所が設けられている場合もあるでしょう。私がよく利用する競技場では、クーラーの効いた部屋があります。

　適宜休憩と水分補給を行えば、いくら暑くても倒れるような事態は避けられます。たとえ走っている最中に暑さでフラついても、４００ｍならばなんとか休憩地点にたどり着くことができるでしょう。それでも万が一のことが起きた場合でも、競技場には必ず管理スタッフが滞在しています。安全面から見れば、とても良い環境であることが分かるでしょう。

しかし中には、「４００ｍなんて短い距離で、どんな練習すれば良いの？」という方がいるかもしれません。それでは具体的に、競技場でのおすすめトレーニングをご紹介していきます。

１）インターバル
心肺強化や筋持久力向上に……ただし無理はせず！
　高負荷と低負荷の運動を繰り返し行うことで、心肺強化や筋持久力向上などに効果的とされるトレーニングです。走行距離を工夫することで、バリエーションを持たせることができるでしょう。低負荷としてジョグで間を繋ぐ方法が一般的ですが、例えば１分制限で２００ｍ走と休憩をセットにして行いそれを繰り返す方法（３０秒で走れば３０秒の休憩、４０秒で走れば２０秒の休憩）もあります。また同一距離を走るのではなく、「１０００ｍ−２０００ｍ−３０００ｍ」など高負荷時の距離を変えるのもおすすめです。
　ただしインターバルは、身体への負担が大きい練習となります。そのため、あまり高頻度での実施はおすすめしません。コンディションを見ながら、無理せず週１回から取り入れてみてください。

３）ペース走
体に“目標ペース”を覚えこませよう
　最近はＧＰＳウォッチユーザーが増えていますが、距離の決まっている競技場ならば、ＧＰＳによる距離計測は不要です。また、公道と異なり信号もないため、ペース走はとてもおすすめです。これを機に、目標ペースを体に覚えこませましょう。難点は景色が変わらないため、飽きてしまうこと。しかしそれもまた、精神面での良いトレーニングとなるのではないでしょうか。

３）レペティション
主にスピード強化が目的　後半戦対策にも
　インターバルとは異なり、高負荷での走行後にしっかり休憩を挟むトレーニングです。その分、１本１本はほぼ全力で走ることとなります。主にスピード強化を目的として行われるトレーニングですが、疲労した状態で走ることは、マラソンにおける後半戦対策にも繋がります。

４）ビルドアップ走
“最後まで走り切る”ためのトレーニングに
　ゆったりしたスピードから走り始め、数ｋｍ毎に少しずつペースを上げていくトレーニングです。スピードやスタミナ強化はもちろんですが、マラソンにおいて“最後まで走り切る”ための実践的トレーニングとなるでしょう。また、設定したペースへ自身でコントロールしなくてはならず、ペース感覚の養成にも繋がります。なお、私はラスト１ｋｍのみペースを設定せず、いつも“そのときの全力”で走りきって終わるようにしています。

５）ランニングドリル
フォーム改善におすすめ
　足場が安定してある程度の距離が取れる競技場は、ランニングの実施にも最適です。コースが空いているときは、コースライン上を基本に“真っ直ぐ進む”ことを意識しながら、ランニングドリルを行ってみてください。この夏を利用して、フォーム改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。

　もちろん、中には「近くに競技場がない」という方もいるでしょう。そんなときは、「１周の距離が１ｋｍ以内」「コース上に日陰がある」という条件に当てはまるランニングスポットを探してみてください。河原や公園周回などなら、見つけやすいはずです。私はよく近所の公園横にある１周１ｋｍの川沿いコースを利用。子どもと一緒に１周走り、あとは子どもが公園で遊んでいるうちにトレーニングしています。暑さに負けず、夏もランニングを走りましょう！