こんにちは、“走る”フリーライターの三河賢文です。ランナーの中には、普段から食事に気を付けている方が多いでしょう。中には減量を目的として、食事制限にも取り組んでいる方がいるかもしれません。

　しかしランニングという運動は、思っている以上にさまざまな栄養を消費します。普段通り、あるいはそれ以下の栄養摂取では、場合によって不足する栄養が出てしまうかもしれません。栄養不足はランニングのパフォーマンス低下にもつながるでしょう。逆に適切な栄養摂取は、トレーニング効果向上や回復促進など、さまざまな面で効果的とされています。

　そこで今回は、ランナーにおすすめのサプリメントをご紹介します。ただしサプリメントは、必ずしも何かしら効果が保証されているものではありません。あくまで参考に、状況に応じた摂取と使い分けを行ってみてください。

　パフォーマンス向上が狙いであれば、運動前に必要なサプリメンテーション（サプリメントによる必要な栄養補給・ケア）を行いましょう。トレーニング強度などに応じて分量を調整すると、さらに高い効果が期待できるかもしれません。

■ポイント：疲労抑制＆回復を意識しよう

・疲労抑制、持久力向上に「ＢＣＡＡ」

　体内で作り出すことができない（＝食事による摂取が必要）アミノ酸を、必須アミノ酸と呼びます。その中でも、ランニングには「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つ、つまり“ＢＣＡＡ”の摂取がおすすめです。
　ＢＣＡＡは、主に疲労を抑えたり持久力を向上させたりする効果が期待されると言われます。フルマラソン以上の大会など長時間のランニングでは、運動中の摂取もおすすめです。私はよく運動前に６０００〜８０００ｍｇ、レース中は３５００ｍｇ程度を１５ｋｍと３０ｋｍのタイミングで摂取しています。

・疲労回復に「オルニチン」

　肝臓に良いとされ、飲酒時などに愛用者の多いオルニチン。このオルニチンには、アンモニアの分解作用があると言われます。アンモニアは疲労を引き起こすとされ、つまりオルニチンによるアンモニア分解は疲労回復に役立つ可能性があるのです。
　ただしアンモニアは、分解されると尿となって排出されます。私はオルニチン効果でレース中に尿意を感じたことはありませんが、気になる方はあらかじめ注意しておくと安心です。