呼吸を観察する瞑想法に挑戦 基礎・第４回「瞑想」
瞑想のメリット
前回、前々回の「ヨガポーズ（アーサナ）」、「呼吸法（プラーナヤーマ）」のレクチャーに続いて、今日はヨガの三大要素を構成する最後のひとつ、「瞑想」についてお伝えします。
瞑想はサンスクリット語で「ディヤーナ」と呼ばれ、自分自身と対話しながら自己実現する、悟りを開くための行法。“ヨガ本来の目的＝瞑想をすること”と言われるほど、ヨガの実践のなかで大切に扱われています。最近ではアスリートのメンタルトレーニングや、ビジネスマンの自己啓発など、幅広いフィールドで瞑想のテクニックが実践されるようにもなりました。実際に、瞑想にはどんなメリットがあるのでしょうか？
私たち人間は１日に約６万回という膨大な数の考えごとをしていると言われ、これはほぼ毎秒休みなく考え続けて、頭の中がフル活動している状態。さらに、置かれている状況によっては、考え事の６０％以上がネガティブな内容という場合も……。
これは感情のコントロールが苦手な人にとってみると、たとえば、遊園地のコーヒーカップに乗せられ、ぐるぐると“雑念”という回転に振り回されている状況。集中力も散漫になるし、本来やるべき目の前のことが手につかないなんて、苦い経験をお持ちの人も多いのではないでしょうか。そんな時こそ、瞑想の出番です。
瞑想はサンスクリット語で「ディヤーナ」と呼ばれ、自分自身と対話しながら自己実現する、悟りを開くための行法。“ヨガ本来の目的＝瞑想をすること”と言われるほど、ヨガの実践のなかで大切に扱われています。最近ではアスリートのメンタルトレーニングや、ビジネスマンの自己啓発など、幅広いフィールドで瞑想のテクニックが実践されるようにもなりました。実際に、瞑想にはどんなメリットがあるのでしょうか？
私たち人間は１日に約６万回という膨大な数の考えごとをしていると言われ、これはほぼ毎秒休みなく考え続けて、頭の中がフル活動している状態。さらに、置かれている状況によっては、考え事の６０％以上がネガティブな内容という場合も……。
これは感情のコントロールが苦手な人にとってみると、たとえば、遊園地のコーヒーカップに乗せられ、ぐるぐると“雑念”という回転に振り回されている状況。集中力も散漫になるし、本来やるべき目の前のことが手につかないなんて、苦い経験をお持ちの人も多いのではないでしょうか。そんな時こそ、瞑想の出番です。
“今という瞬間”一点に意識を集中させる
一日のうちでほっとひと息つけるタイミングに、数分間、目を閉じてゆったりと呼吸を感じながら、頭のなかを空っぽにしましょう。高ぶった感情や五感が鎮まり、疲れたココロがリセットされます。そして、雑念が取り除かれて整理されたココロのスペースには、冷静な判断力や直観力、記憶力や集中力、創造性や幸福感が訪れます。とはいえ、いざ、瞑想にチャレンジ！と目を閉じても、次々と雑念が湧いたり、眠気が襲ったり、ただ“無”になる作業は案外難しいもの。
瞑想は“今という瞬間”一点に意識を集中させるココロのエクササイズ。毎日こつこつ実践することで、集中の持久力を伸ばし、ココロと体の微細な変化や陥りやすい感情の癖など、自分をコントロールするための気づきを得ることができます。
そして、その自分を客観視する訓練が、ぐるぐると回るコーヒーカップから自主的に降り、回り続けるコーヒーカップを外側から見つめるという“巻き込まれない冷静な自分”を培います。瞑想の習慣を身につけたら、すべてのものと心地よく調和した感覚を味わいながら、幸せの感度を上げていきましょう！
瞑想は“今という瞬間”一点に意識を集中させるココロのエクササイズ。毎日こつこつ実践することで、集中の持久力を伸ばし、ココロと体の微細な変化や陥りやすい感情の癖など、自分をコントロールするための気づきを得ることができます。
そして、その自分を客観視する訓練が、ぐるぐると回るコーヒーカップから自主的に降り、回り続けるコーヒーカップを外側から見つめるという“巻き込まれない冷静な自分”を培います。瞑想の習慣を身につけたら、すべてのものと心地よく調和した感覚を味わいながら、幸せの感度を上げていきましょう！
Let's TRY「呼吸を観察する瞑想法」
“集中の対象”を持つことで、瞑想をスムーズに深めてくれる「呼吸を観察する瞑想法」をご紹介します。この行法は名前の通り、呼吸のリズムや、体の微細な動きを観察することで、今の状態・瞬間にフォーカス。呼吸の善し悪しは考えず、ありのままの自分を見つめる作業が、ココロと体の心地よい調和を育みます。まずは、１日５分間からスタート。毎日続けていくうちに、１０分、１５分、２０分……と、無理なく瞑想タイムが伸びていきます。
【瞑想法を実践するにあたって】
・なるべく食後２時間が経過してから行いましょう
・適温で気が散らない静かな場所を選びましょう
・体を締め付けない楽な服装で行いましょう
・特別な指示がない場合は基本、鼻呼吸で行います
【瞑想法を実践するにあたって】
・なるべく食後２時間が経過してから行いましょう
・適温で気が散らない静かな場所を選びましょう
・体を締め付けない楽な服装で行いましょう
・特別な指示がない場合は基本、鼻呼吸で行います
【瞑想の手順】
（１）あぐらで座り、軽く目を閉じる。両手は膝の上に
※手の形を「チンムドラー（智慧の印）」にしても良い
（１）あぐらで座り、軽く目を閉じる。両手は膝の上に
※手の形を「チンムドラー（智慧の印）」にしても良い
（２）下腹を軽く引き締め、頭頂で天井を軽く押し上げるようなイメージで背筋を整えたら、軽くあごを引き、顔は正面。首の後ろをすっきりと伸ばす
（３）吐く息で、上半身の緊張を緩める。特に眉間やまぶた、肩をリラックス
（４）心地よい自然な呼吸を行いながら、ただ観察する。たとえば息を吐いた時・吸った時、体のどこが動きどんな感触があるか？ どんなリズムで呼吸しているか？
（５）瞑想を終える時は、胸の前に合掌を作り、しばらく余韻を感じる。その後ゆっくりと目を開き、斜め下の床一点を見つめる
【バリエーション】
・呼吸の数をカウントする。「吐く→吸う」動作１０回を１セットとして、５セット繰り返す。慣れてきたら徐々に回数を増やしていく
・呼吸にイメージをつける。吐く息では要らないもの（怒り・疲れ・迷い・不安・焦り）を吐き出し、吸う息ではポジティブなエネルギー（光・生気・生命エネルギー）を体内に満たすようなイメージで呼吸を行う
【ＰＯＩＮＴ】
あぐらを組んだ時に腰や背中が丸くなる人や、長時間座るのが苦痛な人は、折り畳んだブランケットに半分だけ座るような要領で高さをつけることで、体が安定し正しい姿勢を楽にキープすることが可能に。体が快適な状態で安定すると、瞑想への集中も深まります。
（３）吐く息で、上半身の緊張を緩める。特に眉間やまぶた、肩をリラックス
（４）心地よい自然な呼吸を行いながら、ただ観察する。たとえば息を吐いた時・吸った時、体のどこが動きどんな感触があるか？ どんなリズムで呼吸しているか？
（５）瞑想を終える時は、胸の前に合掌を作り、しばらく余韻を感じる。その後ゆっくりと目を開き、斜め下の床一点を見つめる
【バリエーション】
・呼吸の数をカウントする。「吐く→吸う」動作１０回を１セットとして、５セット繰り返す。慣れてきたら徐々に回数を増やしていく
・呼吸にイメージをつける。吐く息では要らないもの（怒り・疲れ・迷い・不安・焦り）を吐き出し、吸う息ではポジティブなエネルギー（光・生気・生命エネルギー）を体内に満たすようなイメージで呼吸を行う
【ＰＯＩＮＴ】
あぐらを組んだ時に腰や背中が丸くなる人や、長時間座るのが苦痛な人は、折り畳んだブランケットに半分だけ座るような要領で高さをつけることで、体が安定し正しい姿勢を楽にキープすることが可能に。体が快適な状態で安定すると、瞑想への集中も深まります。
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