一般ランナーの場合、一年中「月間走行距離」にこだわり、その量とフルマラソンの記録が比例していると信じ切っている方が多いようです。もちろん走らないより走った方がいいに決まっていますが、私からスバッと言わせてもらえば、「遅いランナーが走り込んでも速くはならない」のです。走り込めば持っているスピードの持続時間は長くなりますが、根本のスピードが上がるわけではないので、いずれ頭打ちになるというわけです。

　従って、この春の目標である「５キロを速く走れるようになる＝根本の走るスピードアップ」に向けて、今月は陸上選手の王道スピード練習のインターバルトレーニングを紹介します。

　インターバルトレーニングとは「頑張って速く走る＋ゆっくりジョギング」を繰り返すトレーニングで、ちょっと苦しいトレーニングなわけです。頑張って走った後、休み過ぎず「不完全休息」のジョギングでつなぎ、次の本数がスタートするわけですから、苦しくて当然です。

　例えば、４００ｍ×１０本を走る場合、４００ｍは５キロ走で狙うタイムのペースより「やや速いタイム」を設定して走ります。その間のジョギングはたいだい２００ｍ位でつなぎ、休み切る前に次本数をスタート、こんな感じです。

　このトレーニングをすることによって、心肺機能の向上＝スピードアップがかなり期待でき、疲労物質（乳酸など）の除去能力が格段と高まります。

　しかし、聞くだけで苦しそうなトレーニングですから、一般ランナーの大半はこれまで避けてきたはずです。ですが、やはり何事も避けてきたところに伸びシロがあるわけですから、ぜひ取り組んでほしい。そこで今回は、一般ランナーでもやりやすい「絶対速くなるインターバルトレーニング」方法を紹介します。

＜インターバルトレーニングのポイント＞
・総距離は５キロ前後になるように設定
-５００ｍ×１０本
-１キロ×５本
など

・設定ペースは５キロ走で狙うタイムよりやや速いくらいで
（例）５キロを２０分で走ることが目標の場合
-５００ｍ×１０本（１分５５秒〜５８秒）
-１キロ×５本（３分５５〜５７秒）

・つなぎのジョギングは「半分の時間（距離ではなく）くらい」で
（例）５キロを２０分で走ることが目標の場合
-５００ｍ×１０本（１分５５秒〜５８秒）＝つなぎは１分前後でジョギング
-１キロ×５本（３分５５〜５７秒）＝つなぎは２分前後でジョギング

・心拍計を使う場合は、つなぎのジョギングで３０拍くらい落とすように

・距離表示やトラックが使えない場合は、時間で行う。
-２分走×１０本（１分ジョギングでつなぐ）、４分走×５本（２分ジョギングでつなぐ）

　また、これまでインターバルトレーニングをあまり行ったことのない方の特徴として、１本目から頑張り過ぎて、中盤以降失速するパターンが圧倒的です。こうなると効果も半減してしまいますので、その場合下記のような設定で行うと、正しくトレーニング効果が得られます。

（例）５キロを２０分で走ることが目標の場合
-５００ｍ×１０本（つなぎは１５０〜２００ｍジョギング）
-１〜３本で徐々にターゲットタイムに上げて行く
-１本目：２分０３秒、２本目：１分５９秒、３本目：１分５７秒くらい目安
-４〜１０本をイーブンで走る（＝１分５５〜５８秒キープ）

　最後にインターバルトレーニングを導入した、５月の週間トレーニング例です。
※平日×１日、週末×２日の計３回練習を基本とした例

＜平日＞
-５００ｍ×１０本 or ２分走×１０本
→慣れてきたら１キロ走×５本も導入可

・走る前には、ストレッチ、体幹スイッチをしっかり行う
・ウォーミングアップは１５分ジョギング＋ウィンドスプリント１００ｍ×４〜６本
・クーリングダウンも１５分ジョギング、ストレッチをしっかり行う

＜週末＞
土曜
-ジョギング６０分前後＋ウィンドスプリント１００ｍ×６〜８本
・ストレッチ、体幹スイッチは平日同様

日曜
-５キロペース走 or 疲れていればジョギング６０分前後
・５キロペース走は「ハーフマラソンペース」くらいのちょっときついペースで＝５キロの目標ペース＋キロ１５秒遅いくらいで　
・ストレッチ、体幹スイッチは平日同様
・ウォーミングアップ、クーリングダウンも平日同様

　このインターバルトレーニングはもちろん体に負荷がかかり、必然的に負担も増えてきますので、これまで以上にストレッチ、体幹スイッチをしっかり行ってください。５キロペース走は「苦しいけど、いっぱいいっぱいではない」くらいで走ります。

　これまで取り組んだことのなかったランナーほど、毎回行う度に進歩が感じられるくらい効果が実感できますので、“正しく苦しんで”スピードアップを目指していきましょう！

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