３）「大根」……食べ過ぎたときの“お助け具材”

　低カロリーで消化がいいので、胃腸が弱っている時など、体に優しい具材の１つ。大根おろしやサラダなど、生の状態であれば、大根に含まれているジアスターゼという消化酵素が取り過ぎた炭水化物の消化を助ける働きがありますが、火を通してしまうと残念ながらその作用は失われてしまいます。
　とはいえ消化に良い食材であるのは確か。また一時的ですがボリュームもあり満腹感が出るので、お弁当やおにぎりなどの炭水化物を摂取する前におでんの大根を食べれば、食べ過ぎを抑制してくれる、いわば“お助け具材”と言えるでしょう。

４）「昆布」……最初に食べる具材におすすめ！炭水化物の吸収を抑制

　食物繊維が豊富でカロリーはゼロに近い。加えてカルシウムやマグネシウムなどミネラルも豊富なので、ある意味サプリメントを摂取しているのと同様の食材です。
　富山県や北海道など昆布の消費量が多い地域以外では、昆布＝だしをとる食材、というイメージが強いかもしれません。しかし、大根と同様に食べ過ぎを防ぐことや、急激な血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪が増えるのを抑えてくれるため、最初に食べる具材としても非常におすすめ。
　おでんの昆布を食べてからおにぎりを食べる、というように順番を変えるだけでも炭水化物の吸収を抑えることができます。

５）「コンニャク」……食物繊維の王様　他の具材で栄養素のカバーを

　言わずと知れた食物繊維の王様で、カロリーはゼロ。ダイエット中の方には強い味方ではありますが、食品成分表を見ると、食物繊維以外の栄養素が極端に少なく、ほとんどゼロに近いものもあります。食べる時は「コンニャクだけ」の一品で終わるのではなく、卵やちくわなどと組み合わせて食べればタンパク質を、薬味として青のりをつければミネラル類を摂取できます。痩せたい時はコンニャクからスタート、でも構いませんが、プラスもう一品を心がけ、他の栄養素も上手に摂取して下さい。

６）「がんもどき（豆製品）」……植物性タンパク質を摂取

　豆腐に代表される豆製品はヘルシーなイメージを持つ人が多いと思いますが、厚揚げやがんもどきは油で揚げているので、カロリーを気にする人は控えめにしたほうがいいでしょう。
ただし、植物性タンパク質を摂取できるのは豆類からだけ。日頃から枝豆や納豆、豆乳などの豆製品を摂取していない人は、カロリーを気にするだけでなく、おでんの厚揚げやがんもどきなど、豆製品を選ぶように心掛けてください。
　タンパク質は５種類（肉類、魚類、卵、乳製品、豆製品）を全部バランス良く取ることで相乗効果が生まれます。肉だけ、魚だけ、と偏らないように、豆製品もバランス良く取り入れましょう。

７）「ウインナー（牛すじ、つくねなど肉類）」……牛すじＯＫ、加工品は…

　コラーゲンを豊富に含む牛すじは、おでんではシンプルに調理されているものなのでそれほど問題はありませんが、ひき肉を使ったソーセージやつくねはややクセモノです。
　ひき肉は 単価の安い肉や脂肪分の多い肉類などが使われていることもあり、ひき肉を加工して売られているソーセージやつくねなどは、質が良い肉とは言い難いです。脂肪分が多いだけでなく、加工食品には添加物としてリンを使用されることが多く、リンを取り過ぎるとカルシウムの吸収率が低下してしまいます。
　おでんの具材でもつくねやウインナーなどは人気の品ではありますが、あまりおすすめできる具材とは言えません。

　具材選びのポイント、なんとなく理解していただけたでしょうか？

　では最後にもう１つ。おでんはつゆまで飲み干します、という方もいるかもしれませんが、おでんのつゆは塩分が高く、がんもどきなどの揚げ物や、肉類の脂肪分もつゆの中にとけて含まれています。具材を食べて、締めにつゆを飲んでいたアナタ、もったいない、と思うかもしれませんが、つゆはほどほどに。具材の味を楽しむようにしましょう。

管理栄養士。元日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）強化スタッフ。スポーツ栄養Ｗａｔｓｏｎｉａ代表（http://kawabatarika.com/index.php）。Ｊリーグチームや選手、プロ野球、ゴルフ、柔道選手などのサポートをし、日本オリンピック委員会強化スタッフとして、全日本男子バレーボールチームなどを担当。トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツをする人の競技力アップのためのサポートに務めている。著書に『スポーツ選手の完全食事メニュー』『１０代スポーツ選手の栄養と食事』『子供の身長を伸ばす栄養と食事』　など