こんにちは。食欲コンサルタントの村山彩です。寒い日が続きますが、皆さん体調を崩されていませんか。食と運動に関するお悩み相談の第１２回、ついにお悩み解決シリーズの連載開始から１年が経過しました。これまで読んで下さった皆様、ありがとうございます。今シリーズ最後は、初のお弁当で締めたいと思います。

「夕飯は会食などで、なかなかバランスの良い食事ができない」
「今年から体のためにお弁当をスタート。手軽に作れるお弁当が知りたい」
「アスリートのための食事が知りたい」

　こんなお悩みをいただきました。朝は食欲が湧かず、夜は会食　そんな方も多いのではないでしょうか。今回は上記のお悩みを参考に、手軽に作ることができ、栄養価の高い「アスリート弁当」をご紹介します。運動している方はもちろんのこと、バリバリお仕事などをされている方もアスリートです！

　ごはんやおかずの量は、運動量や性別、体重、前後のお食事との調整など、ご自身にあった「適量」をチョイスして下さい。

○ご飯
【材料】（1人分）
発芽玄米（白米と混ぜてももちろんＯＫ）：お茶碗1杯分
梅干し：1個　
じゃこ：適量

【作り方】
1）梅干しは種を取り、たたいたものをご飯に混ぜ、じゃこをふりかけて完成

○豚と厚揚げのキムチ炒め
【材料】（1人分）
豚肉（薄切り）：50g
厚揚げ豆腐：70g
キムチ：30g
ごま油：少量
塩・胡椒：適量

【作り方】　
1）厚揚げを食べやすい大きさに切って塩胡椒をし、フライパンに油をひき、少し焦げ目がつくまで焼き、皿に移す
2）きれいにしたフライパンに再度油をひき、豚、1)の厚揚げ、最後にキムチを加えて中火で炒め、豚に火が通ったら完成

○ほうれん草ときのこのゴマ和え
【材料】（3〜4人分、常備菜として）
ほうれん草：1束
しめじ：1パック
すりごま：大さじ2
醤油：小さじ2
みりん：小さじ2　
塩：適量（ゆでる用）

【作り方】
1）ほうれん草は塩を入れたたっぷりのお湯でさっとゆで、水気を絞り、等間隔に切る
2）しめじは石突きを取り、さっとゆでる
3）ボウルにすべての材料を加え、混ぜ合わせて完成

○ひじきの厚焼き卵
【材料】（常備菜として）
卵：3個
乾燥ひじき：小さじ2
塩：少々
エキストラバージンオリーブオイル：適量

【作り方】
1）卵をボウルに割り溶きほぐし、水で戻したひじきと塩を加えて混ぜる
2）玉子焼き器に油をひき、中火で1）を少しずつ加えながら巻いていく
※注意点としては、巻いた卵を持ち上げて新しい卵液を加えること。油をひき直すこと

○ブロッコリー
【材料】（常備菜として一気にゆでる）
ブロッコリー：1株（今回は花蕾の部分のみ使用）

【作り方】
1)さっとゆでる