こんにちは。食欲コンサルタントの村山彩です。空は高く、木々も色づき始め、とっても気持ちの良い気候が続いていますね。食と運動に関するお悩み相談の第８回は、マラソンのトップシーン突入に向け、しっかりとした体（筋肉）を作りたいと考えている方、そして前回同様、食欲の秋で体重が増えてしまうという方へ、筋肉をつけて基礎代謝を上げるというアプローチに向けたレシピです。

「コストパフォーマンがよく、筋肉がつく食事を知りたい」
「食事で摂れるタンパク質（プロテイン）のメニューが知りたい」
「前回とは別アプローチのウエートコントロールメニューが知りたい」

　プロテインはギリシャ語の「第一のもの」が語源であり、私たちの臓器や筋肉など体を構成する最も重要な成分である「タンパク質」。大切な栄養素ということは、多くの方がご存知かと思いますが、では１日にどれくらい摂ればいい？　答えは、成人男性で約６０g、女性は約５０gです（※運動している方や妊娠中期以降の方はさらにプラス）。

　タンパク質源として、アミノ酸スコアが良い肉・魚・卵・大豆あたりが思い浮かぶと思われますが、１００gの豚を食べたからといって１００gのタンパク質が摂れるわけではもちろんなく、食材や部位でそれぞれ含有量が異なってきます。

　タンパク質の含有量・カロリーのバランス・コストパフォーマンスを考慮すると、我が家の食卓に多く登場するのは「鶏胸肉・皮なし」でしょうか。ちなみに「鶏胸肉・皮なし」は１００gで約２２gのタンパク質が含まれます。

　今回は、「鶏胸肉・皮なし」、そしてバランス良く栄養が偏らないために、植物性タンパク質で発酵食品の「納豆」、完全栄養食と言われる「卵」もタンパク質源として取り入れた簡単どんぶりをご紹介します（※納豆１パックのタンパク質含有量：約７g、卵１個タンパク質含有量：約６g）。

【材料】（2人分）
ご飯：茶碗2杯分
※玄米を1/3と乾燥ひじきも適量追加
鶏胸肉：100g
納豆：2パック
卵：2個
人参：1/2本
キノコ類：エリンギ1本、マッシュルーム3個、しめじ1/3〜1/2袋
生姜：1/2かけ
ごま油：小さじ2
☆醤油：大さじ1と1/2
☆オイスターソース：大さじ1
☆酒：大さじ1/2

塩：適量
細ネギ：適量
糸切り唐辛子：適量
すりゴマ：適量

【作り方】
1）生姜はみじん切り、鶏肉は皮を取り小さめに、人参とキノコも同様に小さめに切り、卵は黄身と白身を分ける。しめじは石突きを取りほぐす
2）フライパンにごま油をひき、生姜を加え、次に鶏肉、人参、最後にキノコの順で炒める
3）全体に火が通ったら、納豆、かき混ぜた卵の白身、☆の調味料を加えてサッと炒める
4）塩で味を整え、器にご飯を盛る。黄身をのせ、細ネギと糸切り唐辛子をちらし、ゴマをすり完成

　筋肉を作る材料ということもあり、タンパク質をたくさん摂取し過ぎている方をみかけることもありますが、タンパク質は糖質や脂質のように体に貯蔵する仕組みがなく、過剰分は尿へと排泄されるので腎臓に負担をかけてしまうことも考えられます。よって、摂ればいいというわけではなく、ご自身に必要な量を知っておくことが大切です（主食であるご飯などからもタンパク質は摂取できるので、そのカウントもお忘れなく）。

　また、栄養は１食で体が受け付けることができる量に限りがあります。タンパク質も同様で、成人男性の場合ですと約６０gを３食に分けて食べることが理想です。

　今回は鶏胸肉をご紹介しましたが、脂質の少ない豚ヒレ肉や、鶏ささみ、鮭、タラ、タンパク質の分解や再合成に欠かせないビタミンＢ６もしっかり含むマグロ、カツオ、その他、前回も紹介しましたが植物性タンパク質として豆類もタンパク質源としてオススメです。中でも大豆製品の納豆や豆腐はどこでも手に入りやすく、安価で強い味方です。

　旬の野菜や、冷蔵庫に余っている野菜などを加えて丼ぶりにすると、手軽にバランスの良い一品ができるので是非作ってみてください。