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１カ月で二の腕引き締めトレーニング　体幹も同時に鍛えて一石二鳥

スポーツナビDo 2015年6月25日 7:00

【スポーツナビDo】

大丈夫、夏までに間に合います！

　１カ月やそこらで二の腕は引き締まるの？　はい、大丈夫です、夏本番までに間に合います！

　というわけで、貴乃花親方考案のシコアサイズやランニング指導を手がけるフィットネストレーナーの内田英利先生に教えていただいた「１カ月で二の腕を引き締めるトレーニング」の２つ目。さっそくこの動画をご覧ください。

　いかがですか？　それでは、テキストと写真でも腹筋トレーニングの方法を詳しく説明していきましょう。

２〜３センチ曲げるだけ効果バッチリ！

【写真１】【スポーツナビDo】

　まず、いわゆる体育座りになり、足は腰幅に開き、手は後方の地面につきます。このとき指先は自分の方向、つまり手と足の指先の向きは同じ。そして、ヒジを内側にしぼるイメージを持ちます。この体勢からお尻を上げましょう。【写真１】のような体勢になります。

【写真２】【スポーツナビDo】

　視線は正面を向き、胸を張ってお腹に力を入れたまま、ヒジを内側にしぼるイメージで曲げていきましょう。【写真２】【写真３】のように肩、ヒジは内側にしぼったまま、ほんの２〜３センチ曲げるだけでＯＫです。ヒジを曲げたときにお尻が地面につかないように気をつけてください。

【写真３】【スポーツナビDo】

【写真４】【スポーツナビDo】

　息を吸いながらヒジを曲げ、息をはきながらヒジを伸ばす。この運動を１日２５回１セット。ちょっとキツイなぁという人は、【写真４】のようにお尻をついたまま行っても効果的ですよ。

ウエスト周りもシュッとなる

　実はこのトレーニングの大きなポイントとしては、ヒジを内側にしぼるイメージを持って行うことと、もう１つ、胸を張ってお腹に力を入れたまま行うこと。こうすることで体幹部分も同時に鍛えられて一石二鳥というわけです。

　１カ月毎日コツコツとこのトレーニングを重ねていけば、夏本番のころには薄着で出掛けても、シュッと、カッコよく引き締まった二の腕、ウエスト周りをアピールできますね！

　また、スポーツナビＤｏでは二の腕のほか、「２カ月で美脚になるエクササイズ」「１カ月で腹筋を割るトレーニング」も公開中。そちらもぜひご参考ください。

（取材・文：森永淳洋／スポーツナビ）

内田英利（うちだ・ひでとし）

1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）認定講師、健康運動指導士。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」、テニスボールを使ったヨガ「テニスボール・ヨガ」を販売。専門分野は、陸上（中長距離）や打撃系格闘技のパフォーマンスアップ。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。現在は、実業団の陸上選手やプロ格闘家を指導。一般の方向けには、主に、グループでのランニング指導を行う。フルマラソン歴14年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。「グアム　ココハーフマラソン＆駅伝リレー」には、2010年から5年続けてツアー参加者のペースメーカーとして帯同。