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１カ月で腹筋を割るトレーニング　今年は水着を着て海に行きたい！

スポーツナビDo 2015年6月16日 11:55

【スポーツナビDo】

　夏本番、海の季節がもうすぐやってきます。海に行きたいのはやまやまだけど、このカラダでは水着になりたくない……そんなお悩みを解決するために、スポーツナビＤｏは貴乃花親方考案のシコアサイズやランニング指導を手がけるフィットネストレーナーの内田英利先生に、「１カ月で腹筋を割るトレーニング」を２つ教えていただきました。

１分で分かる動画で解説

　今回はその２つ目（１つの目の腹筋トレは関連記事からどうぞ）。さっそくこの動画からご覧ください。

　いかがですか？　それでは、テキストと写真でも腹筋トレーニングの方法を詳しく説明していきます。

腰が反ってしまわないように気をつけて

【写真１】【スポーツナビDo】

　まずは四つんばいの姿勢をとってください。肩の真下に手のひらが来るように、つまり手のひらは肩幅の広さに置きます。ヒザはお尻の真下に来るようにして、両ヒザの幅は手のひらを置いた広さと同じ。視線は手の指先の延長線上、ちょうど視線の先と手のひらで三角形ができるイメージです。そして、背筋を伸ばして頭、背中、腰が一直線上になるように【写真１】の体勢をつくりましょう。

【写真２】【スポーツナビDo】

　このとき、お腹が開いて腰が反ってしまわないように気をつけてください【写真２】。

【写真３】【スポーツナビDo】

【写真１】の姿勢をつくったら、軽く息をはきながらおへそを引き込むようにしてお腹をグッとへこませます。この引き込んだ状態をキープしながら運動を行うことが大前提となりますので注意しましょう。

　お腹を引き込んでキープしたら、片方の腕を耳の横まで上げて、前方へ伸ばします。そして、伸ばした腕と反対の足を伸ばしましょう。股関節を伸ばして、かかとで壁をキックするイメージです【写真３】。

　この運動を左右交互で行います。目安は1日に左右交互で合計２５回を１セット。このとき注意したいのは、腕や足を戻すとき。油断してお腹の緊張をゆるめがちになってしまいますので、しっかりと腹筋に力を入れたまま運動しましょう！

　また、腕と足を戻すときに、ヒジとヒザをできるだけ近づけるようにすると、さらに強度が上がります。

さらに強度を高めたい人に向けて

【写真４】【スポーツナビDo】

　もっと強度を高めたい人は【写真４】⇒【写真５】の体勢がおススメ。

【写真５】【スポーツナビDo】

　ヒジを地面につけて両拳を握ります。両ヒジは肩の真下に置き、ひざはお尻から遠ざけましょう。お尻と肩が一直線になるくらいまでヒザを遠くに離すことがポイント。このとき、腰を反らないようにお腹に力をグッと入れるのを忘れずに！

毎日コツコツやっていけば大丈夫！

　これで本当に１カ月で腹筋が割れるの？なんて思っているそこのアナタ！

「１カ月あれば大丈夫です」と内田先生。今回、そして前回のトレーニングは全体的な体幹トレーニングにもなっているのでウエスト回りの引き締め効果は抜群。毎日コツコツと続けることで、必ず成果となって体の変化が現れるはずです。

　夏本番のころには周りがビックリするくらい、この１カ月トレで腹筋をキュッと引き締めよう！

（取材・文：森永淳洋／スポーツナビ）

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内田英利（うちだ・ひでとし）

1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）認定講師、健康運動指導士。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」、テニスボールを使ったヨガ「テニスボール・ヨガ」を販売。専門分野は、陸上（中長距離）や打撃系格闘技のパフォーマンスアップ。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。現在は、実業団の陸上選手やプロ格闘家を指導。一般の方向けには、主に、グループでのランニング指導を行う。フルマラソン歴14年。ベストタイムは2 時間45分01秒。「グアム　ココハーフマラソン＆駅伝リレー」には、2010年から5年続けてツアー参加者のペースメーカーとして帯同。