寒さも和らぎ、見上げれば満開の桜の花が咲く季節。絶好のスポーツ日和の到来に、心も体もウズウズするという人も少ないのではないでしょうか。新学期や新年度、スタートの春に「今年こそフルマラソンデビュー！」「今年は４時間を切るぞ！」と意気込む方もいるのでは？
　
　管理栄養士の川端理香さんに聞く「管理栄養士おすすめ！コンビニ飯の選び方」。シリーズ４回目は、５００円以内で食事トレーニングにもなる「ランナーのためのワンコインランチ」をご紹介します。普段の練習時や、レース前、よりよい体で気持ちよく走るために、賢い食事で周囲に差をつけましょう。

１）ランナーは貧血になりやすい
　東京マラソンのように大きな市民マラソンも各地で開催され、ランニングブームの今、いろいろな場所で走る方々を目にすることが増えてきました。体重管理やスタミナ維持のために、きっと普段からいろいろと食事に気を付けている方々が多いとは思いますが、意外と見落とされがちなのが、ランナーの「貧血予防」です。

　実はコンクリートの道路を走ることで、足の裏に衝撃がかかり、血管がつぶれるために貧血になりやすいのはご存知でしょうか。普段から貧血を予防するためにタンパク質や鉄分、ビタミンＣを意識的に摂取しているという方は問題ありませんが、「レース前はエネルギーをためなきゃ！」と炭水化物中心の食事にしたはずなのに、いざレースとなったら途中で貧血が悪化してしまい走れなかった、という人も決して少なくないのです。

２）マラソン挑戦するなら、食生活も準備しよう
　マラソンにチャレンジしようと思っても、ストレッチや練習のジョギングをせずにいきなり走ってもケガや体の不調を招くばかりであるように、ランナーに適した食生活も、レースの直前だけ気を付ければいいというわけではありません。マラソンに必要なエネルギーを蓄え、心肺機能や筋肉の神経系の働きを高めるために、トレーニングだけでなく食生活もじっくりと時間をかけて体を作り変えていくことが大切です。

１）タンパク質は徐々に減らそう
　カーボ（グリコーゲン）ローディングという食事の方法を耳にしたことがある人も少なくないのではないでしょうか。これは、持久力を伸ばすための食事の方法で、食べたものをエネルギー、走るためのガソリンとして蓄えることを目的としています。

　エネルギーを蓄積できるのは肝臓と筋肉だけなので、より多くのエネルギーをためておくために、レースの３日前からごはんやめん類などの主食や、フルーツ、イモ、カボチャなど炭水化物が豊富なものを普段の１．５〜２倍摂取する。いつもごはんはお茶碗で１杯食べている、という人ならば、少し多めの１．５杯にするとか、ごはんにうどんやパスタをつけるイメージを持っていただければ分かりやすいでしょう。

　とはいえ食事量を増やしたら太るだけ。レースが近づき、練習量が減ればそれだけ筋肉へのダメージも少なくなるので、筋肉を組成するタンパク質の摂取を徐々に減らしていきましょう。

２）余分なカロリーに注意！
　さらに、レース前は余分なカロリーを取らないこと、脂肪の摂取を控えることも重要なポイントです。レース前に縁起を担いでトンカツを食べる、という人もいるかもしれませんが、豚肉のビタミンＢ１はエネルギーの代謝を良くしてくれるものではあるけれど、揚げ物の脂肪分は余計です。豚肉を食べるとしても、ゆでたり蒸したり油を使わない調理法、脂肪分の少ない部位を摂取するようにしましょう。

　では実際のコンビニ飯は、どんなふうに選べばいいのか。レースまでのおすすめ食事スケジュールをご紹介します。

１）通常期：「納豆巻き」と「サバの缶詰」と「野菜ジュース」など
　カーボ（グリコーゲン）ローディングはレース３日前からの食事法ですので、普段の食事はエネルギーを摂取し、血液をつくるためのタンパク質、鉄分、ビタミンＣを取り入れることが大切です。特に日本人は鉄分が少ないので、卵、豆乳、納豆などの植物タンパク質と、野菜ジュースやミカンなどのビタミンＣを一緒に摂取する。

　貧血の方に聞くと、鉄分＝レバー、というぐらい、レバーは鉄分が食材ですが、コンビニで買うのはなかなか難しい。アサリの缶詰やサバの缶詰は鉄分が高く、タンパク質も豊富です。やや塩分が高いのが気になるところですが、走って汗をかく時期であればさほど気にすることはありません。納豆巻きとサバの缶詰と野菜ジュースならば、十分ワンコイン（５００円）で収まるはずですし、余裕があればゆで卵や、おでんを加えてもＯＫ。
　鉄分を摂るというと特別なことのように感じるかもしれませんが、たとえば、丼ものを買って、ごはんにサバの缶詰の身をほぐして一緒に食べるだけでも効果は十分です。

２）レース３日前：「豚キムチや玄米おにぎり」「果汁１００％ジュース」など
　レース３日前になったら、タンパク質を少なめにして炭水化物とビタミンＢ１を摂取するために、たとえば豚キムチやウナギのおにぎりや、ゴマや玄米のおにぎりにするとビタミンＢ１を摂取することができます。一緒に果汁１００％のジュースや、野菜ジュースなどビタミンＣや、梅に含まれるクエン酸を摂るとより効果的にエネルギーを蓄えることができます。

　３日前はまだ練習もしている時期ですので、筋肉や骨へのダメージもあるので、タンパク質を全く摂らないのではなく、まずは７０〜８０％にして、徐々に５０％、２０％と減らしていくように。脂肪を抑えて、タンパク質は控えめに、糖質の量を増やす。このポイントを忘れないようにしましょう。

３）レース当日：食事は「３時間半前」までに！
　レース当日はエネルギー以外、余計なものは必要ありません。むしろポイントはいかに消化させるか、ということなので、お赤飯や白飯のおにぎり、おもちなどの炭水化物をレースの３時間半前には食べ終わるように摂取するとよいでしょう。レース前日のトンカツのように、「体にいいから」とレース直前に野菜を食べている人も見かけますが、野菜はあまり消化のいいものではないので、迷信にとらわれず、体に必要なエネルギーを上手に取り入れることを意識して下さい。

管理栄養士。元日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）強化スタッフ。スポーツ栄養Ｗａｔｓｏｎｉａ代表（http://kawabatarika.com/index.php）。Ｊリーグチームや選手、プロ野球、ゴルフ、柔道選手などのサポートをし、日本オリンピック委員会強化スタッフとして、全日本男子バレーボールチームなどを担当。トップアスリートからスポーツ愛好家まで、スポーツをする人の競技力アップのためのサポートに務めている。著書に『スポーツ選手の完全食事メニュー』『１０代スポーツ選手の栄養と食事』『子供の身長を伸ばす栄養と食事』　など