「下腹が出るのはわかるけれど、なぜか上腹部だけぽっこりしている」そんなお悩み、ありませんか？ 上腹部のぽっこりは“脂肪”がおもな原因ではありますが、姿勢の崩れや内臓の働き、食生活、筋力の低下など、さまざまな要因が関係しています。

上腹部がぽっこり出る原因と改善方法について、健康検定協会理事長であり管理栄養士の望月 理恵子さんに聞きました。目指せ！ お腹痩せ～！

望月さん：お腹まわりに内臓脂肪が多く蓄積していることが考えられます。

日常の暴飲暴食・運動不足により、消化しきれなかったエネルギーは、脂肪として蓄積されます。脂肪が過剰に蓄積されると、脂肪細胞が大きくなり、上腹部などがぽっこりします。

脂肪細胞は体全体につきますが、お腹まわり・お尻につきやすいです。

・日常的に暴飲暴食をしている
・お酒をたくさん飲む
・運動する習慣がない
・歩く習慣がない
・夜更かしすることが多い
・睡眠時間が短い

望月さん：内臓脂肪を落とすには、食事の摂り方を工夫しましょう。

望月さん：同じエネルギー量を摂取しても、バランス良く栄養を摂取すると、内臓脂肪が蓄積しにくくなると考えられています。

ダイエット中は、3つの栄養素を積極的に摂取しましょう。

EPA…内臓脂肪を減らす
たんぱく質…基礎代謝の維持・増加
食物繊維…腸内環境を整える

▼おすすめの栄養素を含む食品

EPA（エイコサペンタエン酸）　：　まぐろ、いわし、さばなど
たんぱく質　：　ささみ、鶏むね肉、豆腐、大豆、卵など
食物繊維　：　海藻、きのこ、野菜など

「飽和脂肪酸」を多く含む食品は控えよう！

飽和脂肪酸は、内臓脂肪の蓄積を助長させます。ダイエット中は、「バター」「チョコレート」「肉の脂身」などの摂取を控えましょう。

望月さん：よく噛むと、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げる可能性があります。

食事は20分以上かけて、1口30回を目安によく噛んで食べましょう。1口食べたごとに、「お箸を置く」「水を飲む」などもおすすめです。

望月さん：「野菜（副菜）」「肉・魚（主菜）」「ご飯・パン（主食）」の順番で食べるようにしましょう。野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなります。

望月さん：夜は消費エネルギーが減少しやすいため、摂取したエネルギーを脂肪として蓄積しやすいです。

特に、血糖値が上がりやすい21時以降の食事は控えましょう。夕食が遅くなる場合は、2回に分けて摂るのがおすすめです。早い時間帯に糖質の多い物、遅い時間帯に低脂質で野菜多めの食事を摂りましょう。

■2回に分けて食べるときの食事例

夕方16時～18時頃　： おにぎり、サンドイッチ　など
帰宅後　： サラダ、刺身、焼き魚　など