どのような料理にも合わせやすく、独特の香ばしさが魅力の「ごま」。小さな実の中に秘められた豊富な栄養素については、意外と知られていないかもしれません。

　ごまの歴史と栄養、おすすめのレシピについてご紹介します。

●ごまは古代エジプトでも愛されていた

　栄養価の高いごまは、古くから世界でも用いられてきた食材です。世界三大美女として評される「クレオパトラ」もごまの魅力に惹きつけられた一人でした。当時は、ごまを食用としてだけではなく、医療、灯油、化粧品としても用いていました。

　一方日本では、縄文時代の遺跡からごまの種子が発見されており、日本でも古くから馴染みのある食材であったことが分かります。奈良時代には畑で栽培し、ごま油として用いられていたといわれています。

●小さな実につまったごまパワー

　ごまは、セサミン、ビタミンE、食物繊維、カルシウムなど豊富な栄養素を含んでいます。成分の約55パーセントが脂質ですが、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸。「食べる丸薬」とも呼ばれており、中でも注目されているのが「セサミン」や「セサミノール」などの「ゴマリグナン」と呼ばれる成分です。このゴマリグナンは抗酸化作用が強いため、活性酸素の害を抑え、老化や動脈硬化の予防、血流改善効果、肝機能の改善が期待できます。

　ごまは殻が硬く消化吸収されにくいので、すりごまとして食べると効果的。また、ごま油は他の植物油と比べて酸化しにくく、中華料理の香り付けやドレッシングの調味料にも欠かせないものとなっています。黒ゴマは香り成分が多く、皮にアントシアニンが含まれ、ごま和えや赤飯にぴったり。金ごまは白ごまよりも色味が濃く、ごまの中でもっとも香り高く、コクのある風味が特徴です。

●ごまをつかったおすすめレシピ
＜ごまハニー＞
材料
・黒ゴマ　100g
・ハチミツ　大さじ2
・ごま油　大さじ1

作り方
1.材料をすべてフードプロセッサーに入れ、ときどきゴムベラなどでかき混ぜながら全体的に混ぜ合わせる。
2.好みではちみつやごま油を加えて完成。

　中国では、ごまとハチミツを混ぜて練ったものを「静神丸」と呼び、不老長寿の秘薬として用いられてきました。ごまとハチミツだけで、なんと約50種類の栄養素をとることができます。自然の恵みだけでつくられたマルチサプリメントといっても過言ではありません。

　インゲンやホウレン草など、たっぷりのごまで和えた野菜は、ごまの香ばしさが加わって食べ応えも満点。

　禅寺の精進料理では、動物の肉を一切使いません。その代わり、四季折々の山菜、野菜、海藻、穀類を使用した体にも心にもやさしいレシピがいっぱいです。僧侶たちが日々の厳しい修行に耐えられたのは、肉や魚の代わりにごま和えやごま豆腐、ごま油の天ぷらなどを採り入れることで、栄養バランスを整えていたからといわれています。

　栄養満点のごまですが、気が付くとあまり食べる機会がない、という方も多いのではないでしょうか。最近ではミル付きの容器に入ったものも多く販売されていますので、「マイごま」として持ち歩き、外食の時などちょい足しするのもいいですね。味噌汁、ごはん、焼きそばのほか、アイスクリーム、プリンなどのスイーツにもオススメですよ。

【監修】
スポーツクラブNAS
管理栄養士
市谷 直美

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年9月3日の再投稿（再編集）記事です