運動を習慣化することは、カラダに良い影響を与えることが分かっている一方で、過去の研究からは、負荷が高すぎる運動は腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるというデータも。

では、腸内環境を良好に保つためにはどのくらいの頻度で運動をしたらよいのでしょうか。腸内環境と運動負荷の関係と、腸内環境を整える適切な運動頻度とは。

運動と腸内環境の関係性について、腸内フローラ検査「マイキンソー（Mykinso）」を開発した株式会社サイキンソー取締役副社長／co-CEO 竹田綾さんに伺いました。

アスリートの 10～20 ％が、胃腸の痛みや腹部膨満感、下痢などの消化器症状に悩んでいるともいわれています。※1

アスリートに腸内環境に関する研究を行ったところ……
順天堂大学がウルトラマラソンの日本人ランナーを対象に行った腸内フローラに関する研究 ※３ では、非常に負荷の大きい運動は腸内の酪酸産生菌を減少させ、免疫機能に影響を及ぼす可能性があることを見出しました。

また、摂南大学ラグビー部を対象とした一般健常人との腸内環境比較研究 ※４ においては、下痢の原因となるコハク酸濃度が高く、大腸炎患者レベルに達している選手がいたことや、研究に参加したラグビー部員の 87人中22人が、酪酸が検出限界以下であった（非常に少なかった）ことが報告されています。

激しい練習による体力の消耗も関係している
試合結果やパフォーマンスを追及するうえでの過度な緊張状態、海外遠征など普段と異なる環境での生活が、腸内環境を悪化させる主な要因と考えられていますが、激しい運動やトレーニングに伴う体力の消耗も要因の一つとされています。

一般の方が適度な運動をすることは、腸内環境を良好に保つためにも非常に有効であると思いますが、過度な負荷をかけた運動を行ったり、負荷の高い運動を長時間行ったりすることは腸内環境を悪化させる恐れがあるため注意しましょう。

※1：Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease
※2：Alterations in intestinal microbiota in ultramarathon runners
※3：Altered Fecal Microbiotas and Organic Acid Concentrations Indicate Possible Gut Dysbiosis in University Rugby Players: An Observational Study

腸内環境を良好に保つための推奨運動時間をお伝えするのは難しいですが、WHO（世界保健機関）が2020年に発表した、身体活動・座位行動に関するガイドライン ※4 によるは以下です。

中強度の有酸素運動（日常生活における階段の上り下り、ウォーキング、サイクリングなど）
⇒週に150分～300分

高強度の有酸素運動（力仕事やジョギング、水泳など）
⇒週に75～150分