スーパーで見かけるブロッコリースプラウトなどの発芽野菜は、実はさまざまな種類があり、小さくても栄養がある野菜です。脇役になりがちな食材ですが、彩り・食感・辛み成分など味にも特長があり、手軽に料理に取り入れられる点も魅力です。さまざまなスプラウトの種類と特長をご紹介します。

スプラウトは豆類や野菜の種などを発芽させた新芽のことをいいます。発芽野菜や新芽野菜とも呼ばれています。生で食べられるカイワレ大根やブロッコリースプラウトなどは調理過程での栄養の損失がないため、効率よく栄養を摂ることができます。

もやし
緑豆・ブラックマッペ・大豆などの種から作られ、葉酸・ビタミンC・食物繊維が比較的多く含まれています。また、大豆もやしにはほかのもやしに比べて、アミノ酸のひとつのアスパラギン酸が多く含まれています。アスパラギン酸は、エネルギー代謝に関わる成分で、疲労回復効果が期待されています。

◆おすすめの食べ方
もやしやほうれん草などの野菜にキムチやごま油で味つけするだけで、簡単に副菜を作ることができます。このまま食べるのもおいしいですが、納豆ごはんやラーメンといった野菜が少なくなりがちな料理にプラスするのもおすすめです。

カイワレ大根
代表的なスプラウトの1つで、大根の新芽です。ビタミンK・葉酸・ビタミンCが豊富に含まれています。ほかにも、抗酸化作用や食欲増進に効果があると言われているアリルイソチオシアネートや、大根と同じく消化を助けるジアスターゼも含まれています。

◆おすすめの食べ方
生で食べるのがおすすめです。カイワレ大根は栄養が高いので、いつもの料理に彩りとして入れても、栄養の底上げをすることができます。

ブロッコリースプラウト
ブロッコリーの新芽で、ビタミンE・ビタミンK・葉酸・ビタミンCが豊富に含まれています。スルフォラファンという成分がブロッコリーよりも多く含まれています。スルフォラファンは抗酸化作用があると言われており、さまざまな研究がされています。

◆おすすめの食べ方
辛みが少なくシャキシャキした食感なので、サラダのトッピングやスープ・サンドイッチなどの具材におすすめです。

豆苗
えんどう豆の新芽です。ビタミンA・ビタミンK・葉酸・ビタミンC・βカロテンが豊富に含まれています。甘みがほんのりありシャキシャキした食感が楽しめます。

◆おすすめの食べ方
豆苗は、油で炒めることにより、効率よく栄養を摂ることができます。油炒めや炒め煮やドレッシングなどをかけて食べるのがおすすめです。

アルファルファ
ビタミンKを豊富に含んでいるアルファルファは、栄養価の高さから飼料用の作物としても利用されています。柔らかく甘みがあり、糸にように細いので、日本では糸もやしとも呼ばれています。

◆おすすめの食べ方
アルファルファとしらす干しをサラダにして食べるのがおすすめです。しらす干しにはカルシウムとビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを摂ることができます。

ほかにも、スパイシーな刺激があるマスタードスプラウトや紫キャベツの新芽であるレッドキャベツスプラウト、わさびに似た辛さがあるクレススプラウトなどがあります。

栄養がぎっしりつまったスプラウトは生のまま食べられるものが多く、調理が簡単で、いろいろな食材にぴったり。美容や健康に役立つヘルシー食材として、いつもの料理にプラスしてみてはいかがでしょうか。

〈参考・参照〉
食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/〉

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年8月29日の再投稿（再編集）記事です