お腹を鍛える「クランチ」の効果的なやり方【筋トレ基本の“キ”】
クランチは、腹筋を鍛えるための基本的かつ効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わないと、効果が半減するだけでなく、腰や首に負担をかけることもあります。
本記事では、クランチの効果的なやり方と、腹筋にしっかりと効かせるためのポイントを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。
本記事では、クランチの効果的なやり方と、腹筋にしっかりと効かせるためのポイントを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。
クランチの正しい姿勢
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。膝は腰幅程度に開きます。
手は頭の後ろに置くか、胸の上に交差させましょう。首をリラックスさせ、視線は天井へ。
手は頭の後ろに置くか、胸の上に交差させましょう。首をリラックスさせ、視線は天井へ。
クランチの基本の動き
腹部を引き締め、背中を床に押し付けるようにします。これにより、腰にかかる負担を軽減し、動作全体を通して効果的に腹筋を使うことができます。
上半身を持ち上げる際は息を吐き、戻る際には吸います。
「持ち上げる」ことにフォーカスしすぎず、背骨を丸めることに意識を集中させます。肋骨と骨盤を近づけるイメージで動作を行い、腹筋がしっかりと収縮するのを感じましょう。
肩甲骨が床から浮く程度まで上体を丸め、頭はリラックスさせたままにします。
「持ち上げる」ことにフォーカスしすぎず、背骨を丸めることに意識を集中させます。肋骨と骨盤を近づけるイメージで動作を行い、腹筋がしっかりと収縮するのを感じましょう。
肩甲骨が床から浮く程度まで上体を丸め、頭はリラックスさせたままにします。
クランチの回数
10〜15回×2〜3セットを目標にしましょう。慣れてきたら1〜2回、回数を追加しても大丈夫です。
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