夏もいよいよ本番！薄着になってくるタイミングで体のラインが気になる…そんな方も多いかと思います。今回は体重コントロールのポイントをまとめましたので、セルフコントロールのために使っていただけたら嬉しいです。

まず体重(体脂肪量)を減らすには…？
体脂肪量を1kg減らすためには消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を-7,000kcalにすることが必要です。つまり今より消費エネルギー量を上げるために運動をするか、摂取エネルギー量を下げるために食事を減らすかのどちらかになってきます。具体的な量で言うと、消費エネルギー量はフルマラソン3本分程度、もしくは食事を丸3日分欠食することになります。かなり大きい単位だということがわかりますよね？
つまり1日での体重の変化はほぼ水分と捉えていただいて良いと思います。そのため、1日で1kg減った！などと一喜一憂しないというのがダイエットを継続するポイントになってきます。

よくあるのが飲み会で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまい、次の日の朝食を抜くこと。これって実は痩せるスイッチをオフしているようなものです。朝食は体温を上げ、体を動かすのに非常に重要です。食欲が無くても何かしら入れられると良いですね。
食べるのが辛い方には口当たりの良いもの、特にギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富なのでおすすめです。

たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT)が三大栄養素の中でも特に高く、体温UP、基礎代謝UPに効果的です。

話を戻します。1日でコントロールしようと思うと欠食など無理しがちになり、これは基礎代謝を下げてしまいます。そこでお勧めなのが3日単位、1週間単位でのコントロールです。今週末飲み会がある、バイキングに行く…などの予定に合わせて前後1日、3日で少しずつコントロールしていくのです。飲み会で食べるから今日から少しおやつ控えめにしよう！など軽めな目標だったら出来そうなイメージが持てませんか？
ダイエットのポイントは継続出来る目標設定です。頑張る目標ではなく、これくらいなら生活の中に無理なく入れられそうかなというレベルの目標を立ててみて下さいね。
もちろん1人で難しいという方は専門家である公認スポーツ栄養士や管理栄養士に是非ご相談ください。

適正体重について考えたことはありますか？国立健康・栄養研究所の調査によると、15〜39歳の女性の平均BMIは21.0±3.2であり(妊婦・授乳婦は全て除外)、これは戦後から考えても減少傾向です。※適正値は18.5〜25

人には個人差があります。元々持っている骨格などによって適正体重が違うので、憧れの選手、女優さんが自分と同じ身長で体重が軽いからと安易にその体重を目標しないようにして下さい。骨格が違うということは必要な筋肉量なども変わってきます。体重を脂肪で100％落とすということはほぼ困難であるため、痩せるためには筋肉も落とす必要がある場合もあります。その場合に骨格を支えている筋肉を保てているのか、など考慮すべきことが沢山あるので、体重変動だけではなく、中身(体組成)も合わせて見ていけると良いですね。
脂肪よりも筋肉の方が密度は高いので体重が変わらなくても運動によって中身が変わるだけで引き締まって見えるので、そういったことも目標の1つとして考えられると良いと思います。
体重という数値ばかり追うのではなく、健康的なスタイルを目指しましょう！

【著者プロフィール】
鵜澤 響子
・保有資格：
公認スポーツ栄養士/管理栄養士/健康運動指導士/認定心理士/陸上競技コーチ1(2019.10登録予定)
・経歴：
中学〜短大まで陸上競技部で選手として活動し、引退後は大学駅伝部を中心に陸上長距離種目専門のスポーツ栄養士として活動。現在は上武大学駅伝部のスポーツ栄養士を務める。
スポーツ栄養士としての活動の傍ら、自身もトラック競技からフルマラソンまで楽しみながら競技を継続している。2019年の名古屋ウィメンズマラソンではエビデンスに基づいたコンディショニングで月間100kmの練習ながら念願のサブ3.5を達成。多くのランナーが長く楽しく競技を続けられるように日々奮闘中。
また、ABCRコンディショニングサロンにて栄養カウンセリングを担当。
https://salon.abcr.jp