マラソン練習のギアとして最も重要なのはシューズです。ランニングを始めたばかりの時は普段身の回りにあるスニーカーや他のスポーツシューズなどを履いている方も多いと思います。ランニングでは体重の3倍から6倍の衝撃を片足が受けることになります。フルマラソンを走ると、なんと3万歩以上路面とのコンタクトが発生します。このことからランニング専用のシューズを使った方がいいことはよくわかると思います。

シューズは目的に合わせて作られています。例えばフットサルやバスケットボールのシューズは接触を想定しており、また動きを止めることにも優れたシューズのため、止まる必要のないマラソンには不向きです。実際私がランニングフォーム診断をした際にシューズを変えただけで体重移動がスムーズになった例は比較的多くあります。

初心者が安全に走るという観点で気をつけたいシューズ選びの前提はクッション性が整っていることです。その上で押さえておきたいポイントは3つです。
(1)フィッティング
(2)踵ホールド
(3)屈曲性

(1)フィッティング
まず自分の足のサイズ・幅を知ることです。思い込みで足幅が広いと思って大きすぎるシューズを履いてしまいシューズの中で足が動いてしまうということもあります。シューズは3D足型測定で合わせると良いでしょう。長さは実寸+1cmを目安に選んでみましょう。爪先に指半分程度のゆとりがあれば問題ないでしょう。足幅は踵にしっかり足を合わせて履いた時シューズのソールから足がはみ出していないか、ゆるすぎないかを確認してください。甲の高さは足幅にも共通しますがシューズの紐を結んだ時にシューホール（靴紐の穴）が均等に離れている状態かどうかをチェックしましょう。

(2)踵ホールド
踵はシューズの命というくらい重要なパーツです。ここが柔らかすぎると足がぶれてしまいます。ヒールカップと言われる部分が指で押しても崩れない程度の固いシューズを選びましょう。

(3)屈曲性
足の指の付け根(MP関節)が曲がるシューズがおすすめです。ソールの真ん中から折れ曲がってしまうシューズはおすすめしません。

これらの条件を満たすシューズを具体的にあげるとアシックスのGTシリーズやブルックスのゴースト12などです。

メーカーやデザイン、価格だけの情報から思い込みでシューズを選んでしまうと上記3つのポイントにあっていないシューズを選んでしまう可能性があります。メーカーによって素材などは異なりますが昨今は大手のブランドであれば、ある程度の足幅やクッションなどさまざまなモデルが出ています。先入観にとらわれすぎずにお店で2〜3種類履いてみて、店員さんに相談することをおすすめします。レース用と練習用を分けるのもいいのですが、原則的に後半の失速予防も踏まえマラソン4時間台までは今回ご紹介したシューズで十分にレースも対応できます。お気に入りの「相棒」と言えるシューズを見つけて快適に走りましょう。

【著者プロフィール】
白方　健一
トップギアインターナショナル合同会社代表
年間のべ2000人の市民、学生、プロランナー指導するプロランニングコーチ
ロンドン五輪代表藤原新選手トレーニングパートナー
体育学修士
関西大学非常勤講師
アスリートサポート協会理事
マラソン2:29:13/2005年ホノルルマラソン8位
著書「マラソンは3つのステップで3時間を切れる！」(SB新書)
現在ランニングイベント、練習会以外にパーソナルトレーニングやオンラインにてマラソン練習を個別に作成・目標達成をサポートしている。
YOUTUBEでもランニングチャンネルをスタートし正しい知識でより多くのランナーに情報発信をしている。