お肉を食べるのをやめることにしたとする。次のステップは、健康を損なうことなくベジタリアン食に移行すること。ヨガジャーナル オーストラリア版のケイティ・サザランドが紹介してくれた。

動物愛護のため、あるいは二酸化炭素排出量のことを考えて、または健康上の理由から――きっかけはそれぞれにせよ、ベジタリアンになることは立派な決断だ。だが、もしあなたがベジタリアンとして今まさにスタートするところだったら、いくつか念頭に置いておいてほしい大事なことがある。

好き嫌いとは別に、動物性食品を食べることは、タンパク質、鉄分、ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、カルシウムといった栄養素を摂取するための、もっとも簡単な方法のひとつだ。これらはすべて、体が健康的に機能するため、成長していくために欠かせない栄養素だ。「ベジタリアンでも健康でいられます。しかし、ふつうよりちょっと一所懸命に取り組む必要があるのはたしかです」こう説明してくれたのは、自然療法家リタ・エルバ・コッジ。 彼女はAustralasian College of Natural Therapiesで講師を務めている。

もちろん、どれだけ積極的な努力が必要になるかは、どんな食べ物を食事から抜こうと考えているかによって違ってくる。ラクト・オボ・ベジタリアン（赤身、白身の肉、魚を食べないが、卵と乳製品は食べる）になるか、ペスクタリアン（ベジタリアンだが魚は食べる）になるか、それとも（動物性食品は一切とらない）ベジタリアンになるのか。あなたの場合はどれだろう。どの道を進むことを選ぶのかは、きわめて個人的な決定であり、あなたの思想、ライフステージ、健康上の必然性などから出てくるものだ。

「体は、酸素と日光をのぞけば、私たちがとる食事をとおして入ってくるものにすべてを頼っています」エルバ・コッジは語る。「ヴィーガン食にするだけで、即座に、かなりの分量の必要な栄養素が取り除かれてしまいます。栄養素自体はほかの食べ物の中にもあるわけですが、それを探して、きちんと摂取できるよう積極的に取り組まねばなりません。当然のことですが、もし動物由来の食品をいくらか採り入れてもかまわないという場合、基礎的な栄養摂取状況はかなり変わってきます。たとえば、卵黄は人間の体に必要なタンパク質のすべてを含んでいますが、それだけではなくて、鉄分からビタミンB12、葉酸まで幅広い栄養素が含まれています」

もし卵や魚を食べたくない場合、ほかの栄養豊富な食材で補います。たとえば豆類、種実（ナッツ、種）、葉物野菜は食事から必要な栄養素が欠けることのないようにしてくれる。葉物野菜と、アーモンドのようなナッツ類は、乳製品を食事からカットしている場合に、カルシウムを補うためにも適している。

自分に厳しくなりすぎないで、自分に志しがあることを誇りに思うようにしよう。

もしかしたら、あなたは「フレクシタリアン」――「ゆるやかな菜食主義者」と呼ばれるタイプかもしれない。菜食主義も長期的には受けいれるが、即座にすべてを変えてしまうのには不安があるという場合だ。肉の摂取を、まずは1週間だけやめてみるというやり方をする人もいる。どういうやり方を選ぶかは、完全にあなたの自由なのだ。自分に厳しくなりすぎないで、自分に志しがあることを誇りに思うようにしよう。

エルバ・コッジは、段階的にベジタリアン食を取り入れるのは良いアイデアだとして、おすすめしているという。生活スタイルを急激に変えるのは、気持ちが挫けそうになるほどの大変さがあるためだ。「食事をするごとにベジタリアン食について考えてみてください。そうしたら失敗しないように準備できるでしょう」と彼女は言う。「もし、たとえば1週間に5回お肉を食べているとしたら、それがいつなのか思い出してみてください。朝ご飯なのか、昼ご飯なのか、夕ご飯の時なのか。書き出してみると良いと思います。それで『わかった。卵とベーコンがあるなら、ベーコンはやめて卵を食べることにしよう』といった具合に考えられます。あるいは肉をたとえばベジタリアン用のソーセージなどに置き換えることもできるわけです」

メルボルン在住のデザイナーでありヨガの生徒であるデイビッド・バスケット。彼は週に4回肉を食べる生活を送っていた彼が、ペスクタリアンになった。食生活を変えて、体が軽く、以前よりエネルギッシュになったように感じたという。「倫理的なことを言えば、大量に屠殺されるために育てられる肉を食べるというやり方を理解することができなかったんです。特に鶏肉。このことを考えるとつらくて」

肉をやめる生活に変えて10年経つが、やめ始めた当時を振り返って、バスケットは、食事でタンパク質をおぎなうのは難しくなかった、と言う。というのも、そのとき、彼は豆を使ったメキシコ料理をたくさん食べていたためだ。彼はほかにも豆腐と味噌を食事に頻繁に取り入れた。

赤肉（牛肉・羊肉）と鶏肉をやめることは簡単だったが、海産の動物性食品をやめる計画は、それほど簡単にはいかなかった。「夏のことでした。私たちはバーベキューに行ったんですが、何も食べられるものがなかったんです」と彼は言う。「そのことがあってから、私は自分の食生活に魚は組み入れることに決めたんです。海の生き物は野生です。人間に養殖されているものではないものを選びます。網をつかって漁獲するというやり方は、屠殺のために育てられるより、わずかですがましなように思います。環境にとって良いかどうかはともかく、私は、これなら魚にとってフェアなやり方だと思ったんです」

ジーヴァムクティ・ヨガ・シドニーで講師を務めるガブリエラ・ファーンも、自分にいたらない点があっても許してあげるように心がけ、折り合いをつけていたという。「私はいまだに無性に肉が食べたくなることがあります。バーベキューで何かが焼ける匂いがすると、すぐそこにあるお肉を食べないように自分を抑えるのに相当な意志の力が必要です」と彼女は説明する。

「ベジタリアンになりたいと思っている気持ちは本当なんですが、でも私はあまり厳しくしたくはないんです。私は、どこかで肉を食べる生活に戻ることもあるかもしれないとも思っています。戻らないかもしれません。分からないんです。もし妊娠して、魚を食べたいと感じたら、私はたぶん食べると思うし、それで良いとも思っています。私たちは誰でも、できるだけのことをしていると思います」

ファーンは豆、レンズ豆、葉物野菜などで栄養を補うように意識している。「私は大豆を食べ過ぎないようにしています。というのも大豆はすごく加工されてヴィーガン用の食材に使われているんですね。でも場合によって、私が夫と一緒に何かを作るときなどは、彼が料理の途中で材料を半分とってそれに肉を加え、私はもう半分を自分の分にして、それにテンペを入れるというやり方をします」

「食事は変化の力強い味方」というジュリア・バタフライ・ヒルの言葉がある。ファーンにとって、ベジタリアン食に移行していくことの難しさの一部は、彼女の社交生活、人付き合いの場面に出てきた。誰かの家に食事に行ったとする。彼女は主催者に、たくさんの注意書きを渡し、自分が食べるためのものを何か持っていくのを忘れないようにする。「大ごとにしたり、ほかの人の手をわずらわせたりしたくないんです。ほかの人が私のために自分たちのやり方を変えなければならないような状況にはしたくないと思っています」と説明する。

ほかにも社会的な場面で厄介なことがある。それはこの決断が本質的にパーソナルなものであることからくる。「ときどき、あなたが肉を食べるのをやめたと言う話をすると、あなたが自分たちのことを批判していると思ってしまう人がいます」とファーンは言う。じっさい、彼女は自分のベジタリアンとしての信念を人に説くことのないよう注意している。彼女は、自らを「ヴィーガンを楽しむ」ようにし、「食事は変化の力強い味方」と主張しているアメリカ人の活動家、ジュリア・バタフライ・ヒルのやり方を支持している。ヒルは、ヴィーガンになることが、体に、世界に、そして動物たちにとってどんなに良いことであるか、そのことを大いに喜び、それを表明するようにしている。

「ベジタリアンになるというあなたの決定にほかの人々を引き込んだり、説得したりしたいわけではないですよね」とファーンは結ぶ。「私にとってはいちばん大事なことは、それをやっていて自分で楽しい、うれしいと思えるかどうか、そして自分がやっているのは良いことなのだと思えるかどうかです」

1. ベジタリアンになる理由をはっきりさせる。人にまずもって聞かれるのは「なぜ？」だ。これにひと言で答えられるようにしておく必要がある。たとえば「自分でも何か環境のためにしたい」とか「工場畜産される動物の犠牲を減らしたい」など。すべてはあなた次第だ。ベジタリアンになることについて、あなた自身の個人的な理由を忘れずにいることは、肉を食べる生活に戻りたくなってしまったときにも役に立ってくれるはずだ。

2. プロテイン、鉄分、ビタミンB12、葉酸、カルシウム、ビタミンDが含まれている食品を探す（下の「あなたに必要な栄養素」の表を参考に）

3. あなたの今いるライフステージはどういったものか、その次に、あなたの体が必要としている栄養素は何なのかよく考える。妊娠している女性、あるいは10代の人は、必要なものが、たとえば成人男性とは違ってくる。自信が持てなければ、自然療法家、または栄養士に相談する。

4. 女性は、一般的にいって、男性よりも多くの鉄分を必要とする。ときどき血液検査を行って、体内の鉄分が一定の水準に達しているかどうかチェックするといいだろう。

5. 一度に取り入れるのは1食にする――そうすれば失敗しにくい。

6. 肉の代替品――ベジタリアン用ソーセージやバーガーのような――を試してみる。

7. 非ベジタリアンの人を批判したり、ベジタリアンになるよう説得しようとしたりしない。ジュリア・バタフライ・ヒルの著作を手本に「ベジタリアンであることを楽しむ」ようにする。彼女のように、菜食主義があなたにとって、動物たちにとって、環境にとってどんなに良いことか、それを喜ぼう。

7. 自分にあまり厳しくしすぎない。気長に行こう！

肉をやめるなら、ほかに求めるべき主要な栄養素は、タンパク質、鉄分、ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、カルシウム（乳製品もやめる場合）。これらの栄養素は、以下の食品に含まれている

卵（ヴィーガンでない場合）
豆類（レンズ豆やひよこ豆、クランベリービーンや白インゲン豆など）
葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリ、ケールなど）
種（ゴマやカボチャのタネなど）
ナッツ類（特にアーモンド。アーモンドの粉、アーモンドミルク、アーモンドバターなども）
魚を食べる場合、脂肪分の多い魚、鰯、鮭、マグロ、白身魚などいろいろな魚を取り入れることを考えてみる。

ヴィーガン：肉、卵、乳製品、動物由来の原料の入っている加工食品をとらない。
ペスクタリアン：肉はとらない。魚は食べる。
ラクト・オボ・ベジタリアン：肉はとらない。魚もとらない。乳製品と卵は食べる。
フレクシタリアン／トランジショニング・ベジタリアン：ほとんどの食事をベジタリアン食でとるが、ときには肉を食べる。

Trasnlated by Miyuki Hosoya