今まで運動してこなかった人の体にとって、ハードな運動は大きな負荷となります。頑張りすぎて怪我をしてしまった人も多いでしょう。また、怪我をしてしまうとトレーニングできないのではないかと不安に思う人もいるかもしれません。

ダイエットで足を怪我しないためには、準備運動やクールダウンを入念に行うことが大切です。まずは怪我を予防することが基本ですが、今回は、足を痛めているときでも無理なくできるトレーニングを５つ紹介していきます。

足を痛めているときは、足に負荷の少ないトレーニングが基本です。痛みがある際は、無理をせずに体を休めましょう。

１）ウォーキングやエアロバイク

痛みがなければ、ウォーキングやエアロバイクでも十分なトレーニングができます。ウォーキングは少し大股気味で早足を心がけるようにしましょう。時間は、無理しない程度に20〜30分くらいを目安に行うと良いです。強度は、体調や怪我の具合を見ながら決めましょう。

普段からエアロバイクをしている人は、強度を８割程度に落としてください。しかし、無理をしないことが基本です。足が痛む場合は、控えるようにしましょう。

２）腹筋

足に痛みがある場合は下半身トレーニングより、体幹を鍛えるトレーニングを行うと良いです。まず、仰向けに寝て、足を床から浮かせるようにして、手は頭の後ろで組みます。

そして、息を吐きながら上体を起こして元に戻す動きを10回ほど続けてください。腹筋の正面部分である腹直筋（ふくちょくきん）が鍛えられます。

３）腹筋 斜めバージョン

腹筋と同様に仰向けに寝てください。この時、手はお腹の上に揃えて置きます。次に、床から足を浮かせて、揃えた両手を足の外側に押し込むようイメージで上体を起こしましょう。息を吐きながら起こすことがポイントです。

左右どちらも10回程度行います。腹筋の横部分である腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えることができます。

４）骨盤歩き

マットなどの上に両足を伸ばして座り、足先を天井に向けましょう。そのまま体を左右に振りながら、お尻だけを使って前に進んでいきます。骨盤歩きで、腹筋や股関節周りの筋力アップを図ることができます。

また自分の体重を骨盤にかけながら前進するので、骨盤の歪みを矯正する効果も期待できるでしょう。前と後ろをそれぞれ10歩ずつ進むことを１セットとし、１日３セットを目安に行うと良いです。

５）骨盤歩き 横移動バージョン

マットなどに対して横向きに座ってください。そして同様に体を左右に振りながら、横に進みましょう。腹筋や股関節周りの強化はもちろん、上半身と下半身の連動性を良くする効果もあります。上半身が曲がらないように、良い姿勢で行うことを意識して行うとより効果的です。

今回は足を怪我してしまったときにできるトレーニングを紹介しました。足を痛めた場合は、なるべく足を使わずにできるトレーニングをしましょう。しかし、無理は禁物です。じっくりと焦らず、体に負担をかけすぎないことを心がけましょう。