４０代でも腹筋は割れる！ 武田幸三が伝授 男の腹筋・初級編
「腹筋は誰にでもあります」
そこで、全男性が憧れる「バキバキに割れた腹筋」の持ち主にご登場いただいた。
「４０代になっても腹筋は割れますよ！」と語るのは元キックボクサーで、現俳優の武田幸三さんだ。主演映画『デス・マッチ』の公開を控えて多忙な武田さんに「男の腹筋の鍛え方」を教わった。
まずは「腹筋を鍛えること」から。
「腹筋は、意識して鍛えていないとすぐにたるんでしまいます。体幹は腹筋と背筋のバランスで保たれていますが、背筋に関しては普通に立っているだけでも緊張しますし、日常生活で結構使っているものなんですよ。だけど、腹筋は“使おう”と意識しなければ使わない筋肉です。使わなければ衰えますし、衰えると背筋とのバランスが悪くなって背中を痛めます。ですから、腹筋は日ごろから鍛えておきたいですね」
腹筋トレーニングの基礎を学ぼう
「体を完全に倒したり、起こしたりしてしまうと、腹筋の緊張がそこで解けてしまい、効果が薄れるので注意したいですね。反動を使ったり、頭の後ろで手を組み、腕の力で頭を起こそうとすることも厳禁です。あくまで『腹筋の力だけ』で体を倒し、体を起こすことを意識しましょう」
また「足を伸ばしたままの体勢」でやると、腰を痛めやすいので必ずヒザを曲げてやること。
「腕の重みは結構あるんです。腕を胸の前で組むと、負荷が軽くなり、腹筋運動がしやすくなりますよ」
「ヒザを９０度に曲げて、上体をひねったまま体を倒し、その体勢を維持しながら体を起こしてください。これを左右、交互に繰り返してもいいですし、左１０回、右１０回のように行っても構いません」
「椅子やベッドに足を乗せて、膝を９０度の角度に曲げて、ヘソを見ながら体を起こしてください。ここでも注意すべきなのは反動を使わないこと。そして、しっかりと腹筋に効いていることを意識しながらやってください」
ここまでやってきたシットアップ、ツイストシットアップ、クランチは何回やればいいのか。目安となる回数を聞くと、いかにも武田さんらしい答えが返ってきた。
「自分が“もう限界だ！”と思う回数がありますね。そこまでやってください（笑）。限界だと思う回数を１セットにして、それを３セット、つまり“限界”×３セットです（笑）」
限界×３セット……。
「最初は１０回×３セットからでもいいです。続けていけば、腹筋運動に慣れてきて“限界だ”と思う回数も伸びていきます。もう少し出来るなと思ったら１５回、２０回と回数を増やしてください」
さらに「腹筋は毎日やってください」と武田さん。
「ウェイトトレーニングの場合は、筋肉を追い込んだ後は休めて回復させる時間が必要ですから、１日ごとに鍛える筋肉を変えていきます。背中とか足とかは大きな筋肉なので、回復に時間が掛かります。ですが、腹筋は小さな筋肉なので回復が早いです。１日眠れば、翌朝には筋肉痛は治ってしまいますから、毎日トレーニングしても大丈夫なんです。どんどん鍛えましょう」