朝のウオームアップに最適なヨガ 基礎・第２回「太陽礼拝」
Let's TRY
太陽礼拝（スーリア・ナマスカーラ／Surya namaskar）
【効果】
ボディーラインを整える、ストレスの軽減、気持ちを前向きにする、集中力を高める。
【ポーズ手順】
（１）背筋を伸ばして真っすぐ立ち（※第１回「山のポーズ」参照）、胸の前で合掌。ひと息吐いて気持ちを落ち着かせる
基本的な１３のポーズを連続しておこなう「太陽礼拝（たいようれいはい）」をご紹介します。呼吸と動作を連動しながらダイナミックに動く太陽礼拝のシークエンスは、前屈と後屈を交互に繰り返しながら全身をほぐすため、朝のウオームアップに最適です。リラックスした深い呼吸とともに、太陽の恵みを受けるような気持ちで、伸び伸びと行ってみましょう。
「Surya」はサンスクリット語で「太陽」、「namaskar」は「礼拝する」。太陽神に対する祈りや賛美の気持ちを１３のアーサナに込めた一連の動きです。
【効果】
ボディーラインを整える、ストレスの軽減、気持ちを前向きにする、集中力を高める。
【ポーズ手順】
（１）背筋を伸ばして真っすぐ立ち（※第１回「山のポーズ」参照）、胸の前で合掌。ひと息吐いて気持ちを落ち着かせる
【効果】
ボディーラインを整える、ストレスの軽減、気持ちを前向きにする、集中力を高める。
【ポーズ手順】
（１）背筋を伸ばして真っすぐ立ち（※第１回「山のポーズ」参照）、胸の前で合掌。ひと息吐いて気持ちを落ち着かせる
（２）両手を左右から大きな弧を描くように回し上げ、頭上で手のひらを合わせる。目線は指先に
（３）両手を左右から回し下げて前屈。首の力は抜く
（４）上体を腰の位置まで持ち上げ、腰から背中を伸ばす
（５）左足を後ろに引き、右足を９０度に曲げる。左の踵を蹴り出すイメージで、左足をしっかり伸ばす
（６）右足も後ろに引き、両足を揃える。足の親指の付け根と両踵を蹴り出し、体を一直線に保つ
（７）膝をつき、脇を締めながら、胸とあごを床につける
（８）恥骨と足の甲を床に押しつけ、上体を吊り上げる。肩甲骨を下げるイメージで肩と耳を遠くに離す
（９）両手で床を押し、お尻を天井に向かって吊り上げる。視線はおへそ。下向きの姿勢で万歳をするように、両腕を伸ばし、脇を開く（３〜５呼吸キープ）
（１０）両かかとを上げ、息を吐きながら右足を両手の間に置く。左足は膝が曲がらないように、まっすぐに伸ばす。一度息を吐き、下腹を軽く締めて体幹を意識する
（１１）左足も前に揃え、上体を腰の位置まで持ち上げる。腰、背中は真っすぐに
（１２）上体を倒して前屈。首の力を抜き、頭頂を下に
（１３）両手を左右から大きな弧を描くように回し上げ、頭上で手のひらを合わせる。目線を指先に
（１４）足を入替え、１〜１３の手順を２サイクル繰り返す
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