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骨盤調整＋冷え・むくみを撃退　テニスボール・エクササイズ（９）

スポーツナビDo 2014年12月16日 7:00

【スポーツナビDo】

「ペルビック」＝骨盤エクササイズ

　テニスボール（硬式）とヨガのポーズを組み合わせた新感覚のお手軽エクササイズ。前回は、首をほぐしながら疲れ目と顎関節をスッキリ、さらに腰周りを引き締める「メトロノームのポーズ」を紹介しました。

　今回は、股関節周りを刺激して骨盤を調整し、冷え・むくみなどを撃退するペルビックリリースを紹介します。ちなみに「ペルビック」とは「骨盤」の意味。ここでは骨盤を調整するエクササイズということになります。使用するテニスボールは２個。引き続きレクチャーしていただくのは、美人ヨガインストラクターのやすよさんです。

大きいリンパの鼠蹊部を刺激

【写真１】テニスボールで刺激する場所はココ、は鼠蹊部（そけいぶ）【スポーツナビDo】

　では、さっそく実践！　まず、テニスボールで刺激する部分は鼠蹊部（そけいぶ）。【写真１】の箇所となります。

【写真２】鼠蹊部にボールを置く形でうつぶせに【スポーツナビDo】

「鼠蹊部は人体の中でも大きいリンパがあるので、ここを刺激するとよく効きます。しっかりとほぐすと血行がすごく良くなり、体が温まりやすくなります。ですので、冷え・むくみに効果的ですね」と、やすよさん。

　それでは、【写真２】のように鼠蹊部にボールを置く形でうつ伏せになりましょう。テニスボールを置く位置を拡大したのが【写真３】です。

【写真３】しっかり刺激していきましょう【スポーツナビDo】

【写真４】ヒザを立てて両足を左右に振りましょう【スポーツナビDo】

　この姿勢から両ひざを立てて、【写真４】【写真５】のように両足を左右に振ります。また、ヒザを支点に両足をグルグルと回すことでさらに刺激を与えましょう。

【写真５】また両ヒザを支点にして両足をグルグルと回す運動も【スポーツナビDo】

【写真６】「合せき」のポーズで股関節を柔らかく【スポーツナビDo】

　次に、うつ伏せのまま【写真６】のように「合せき」のポーズ。これで股関節を広げ、柔らかくしていきましょう。

【写真７】かかとを外側に向ける【スポーツナビDo】

　最後に、うつ伏せのまま【写真７】のように、かかとを外側に向けて、股関節を支えるインナーマッスルやお尻のふくらみ部分を刺激し、【写真８】のように、かかとを内側に向けお尻の奥を刺激する一連の動作を繰り返します。これも股関節周りを柔軟にする運動になります。

【写真８】かかとを内側に向ける【スポーツナビDo】

これからの季節、冷え性に悩む女性はぜひ！

　レッスン第６回目でも説明しましたが、股関節を柔軟にすることは、歩行が楽になる、血流が良くなり代謝がアップ、骨盤の歪みが解消されて姿勢も良くなるなど、いいこと尽くめ。その上、今回紹介したエクササイズは、鼠蹊部のリンパも同時にほぐしているので、さらに血行が良くなるでしょう。これからの季節、冷え性に悩む女性にはうってつけ。ぜひお試しあれ。

　次回はいよいよ最終回。今回のレッスンを応用して、お腹も同時に引き締める「アップドッグ（弓）のポーズ」を紹介します。お楽しみに！

（取材・文：森永淳洋／スポーツナビ）

後藤康予（ごとう・やすよ）

1985年生まれ、山形県出身。学生時代は短距離走やハードル、駅伝の選手として活躍。
自身のダイエット体験などボディーバランスを整えるためのトレーニングメソッドを勉強しながら、ヨガの指導者ライセンスを取得。ヨガを続けることで、身体に負担の少ない、自然な体型の変化や気持ちのリセットが出来る指導で人気。サイパン、バリ、タイなどでもヨガレッスンの経験有。社団法人国際ホリスティックセラピー協会(IHTA)認定ヨガインストラクター、全国商業協会主催全商簿記実務検定1級、全国美容師国家資格。