睡眠時間をしっかり摂りたいけれど、なかなかとれない。または中途覚醒などでよく眠れていない。よくあるパターンですよね。

そんなときは「量より質」を狙うのもアリ。

普段の食事から摂れる栄養成分で、睡眠のサポートに役立つものがあります。薬剤師の山形ゆかりさんが解説します。

メラトニンは、脳から分泌される神経ホルモンです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠を促す役割があります。

メラトニンは、朝に光を浴びることにより、夜になると分泌が増えます。そのため、睡眠の質をあげるには、日中に十分な光を浴びることが重要です。また、夜には明るい照明を避けることも大切です。

メラトニンそのものを食品から摂ることは難しいですが、その原料であるトリプトファンは食品から摂ることができます。

トリプトファンを多く含む食品
豆腐、納豆、大豆、魚介類、バナナ、玄米、卵、チーズ、牛乳など

これらの食品は、トリプトファンの量を増やし、メラトニンの合成を促す助けとなります。

γ‐アミノ酪酸、通称ギャバ（GABA）は、神経伝達物質のひとつです。副交感神経を優位にすることで、睡眠の質をあげる役割があります。

ギャバの摂取目安量は、明確な指標が示されているわけではありませんが、バランスのよい食生活をしていれば、体内のギャバ量は不足しないと言われています。

ギャバが含まれている食品
玄米や発芽玄米、黒豆、納豆、キムチ、トマト、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ワインなど

マグネシウムは、気分をリラックスさせたり、筋肉の緊張を解いたりする作用があり、睡眠の質向上に重要です。さらに、睡眠に大切な「メラトニン」を合成するときにも欠かせない成分です。

マグネシウムは、穀類、豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類などさまざまな食品に含まれていますが、とくに多いのは以下の食べ物です。

マグネシウム含有量が多い食品
ヒマワリの種子、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、かぼちゃなど

食べ物から摂る以外に、マグネシウムを含む入浴剤やオイルなどを使って、入浴の際に皮膚から吸収することもできます。