つるつるとして食べやすく、スープやサラダなど色々な料理で活躍する「はるさめ」。はるさめの原材料は、豆類やいも類のでんぷんです。それを熱湯で撹拌し、練りあげたものをゆでて、冷却・凍結し、解凍した後に乾燥させています。水分を含みやすくコシがあるため少量でもボリューム感を感じやすく、ダイエット中や小腹が空いたときにも活用できます。今回ははるさめの栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

日本食品標準成分表には、はるさめは2種類あります。緑豆はるさめと普通はるさめです。
この2つは主原料のでんぷんの種類が違います。緑豆はるさめは名前の通り緑豆でんぷん粉で、普通はるさめはじゃがいもやさつまいのでんぷん粉で作られています。なぜ2種類あるかというと、元々はるさめは、中国で緑豆でんぷん粉を使って作られていました。それが日本に伝わり製造する際、気候の違いにより、原材料は緑豆でんぷんを用いず、じゃがいもやさつまいものでんぷん粉を原材料としたためと言われています。
他にもでんぷん粉で作られているものとして、主原料が米の粉から作られたものは「ビーフン」、クズの粉から作られたものは「くずきり」があります。他にも、見た目が良く似た「しらたき」は、でんぷん粉ではなく、こんにゃく芋の粉から作られています。

ゆで100gあたり/カロリー(kcal)/炭水化物(ｇ)/糖質(ｇ)※2/食物繊維(ｇ)
緑豆はるさめ/78/20.6/19.1/1.5
普通はるさめ/76/19.9/19.1/0.8
ビーフン※1/120/26.6/26.3/0.3
くずきり/133/33.3/32.5/0.8
しらたき/7/3.0/0.1/2.9

※1　ビーフンはゆでの栄養成分値がないため、戻し率を3倍とし乾燥重量33.3gで算出
※2　炭水化物－食物繊維＝糖質

緑豆はるさめ、普通はるさめはカロリーの違いはほとんどありませんが、食物繊維は緑豆はるさめの方が多く含んでいます。ビーフンやくずきりと比較すると、はるさめの方が低カロリーと言えます。しらたきは、炭水化物のほとんどが食物繊維、100gあたり95.6gが水分のため、これらの中ではカロリーがもっとも低くなっています。

炭水化物
炭水化物は、脳やカラダを動かすための大切なエネルギー源です。不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりします。反対に、過剰に摂り過ぎると体脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となるので注意が必要です。
炭水化物を体内で効率よくエネルギーに変えるために、ビタミンB1が必要です。ビタミンB1は豚肉や玄米などの未精製、豆類などに多く含まれているので、これらの食材をとり入れるように意識しましょう。

はるさめスープ
お好きなスープにはるさめを入れると、ボリュームが増すため満足感を得やすいです。ダイエット中などは、食べ応えがある豆類や大きめに切った野菜をスープの具材にして、噛んで食べるスープにすると、さらにいいですね。

はるさめサラダ
ゆでたはるさめに、きゅうり・にんじんなどの野菜類や、ハム・薄焼き卵を入れ、醤油、酢、ごま油、顆粒の鶏がらスープと和えると中華風サラダになります。和える調味料をマヨネーズにしたり、ナンプラーとレモン果汁にしたりすると簡単に味を変えて楽しめます。トッピングに砕いたアーモンドやごまを入れると効率よく炭水化物をエネルギーに変えるビタミンＢ１を摂ることができ、おすすめです。

はるさめは、同量のご飯と比べると低カロリーのため、ダイエット中の主食の置き換えなどに利用すると便利です。かしこくはるさめを使って、ダイエットに役立ててみてください。

＜参考・参照＞
食品成分データベース
農林水産省 はるさめ〈https://traditional-foods.maff.go.jp/menu/harusame〉(最終閲覧日2023/11/26)

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年9月20日の再投稿（再編集）記事です