男性ホルモン「テストステロン」、“筋トレ以外で行うべきこと”［専門家解説］
筋肉量や集中力、やる気を支える男性ホルモン「テストステロン」。前回は、その分泌を促すには「筋トレ」がおすすめであるとお伝えしました。
では、筋トレの次に優先すべきことは？ 引き続き、一般社団法人日本オムテック協会の倉持俊介さんに伺いました。
では、筋トレの次に優先すべきことは？ 引き続き、一般社団法人日本オムテック協会の倉持俊介さんに伺いました。
筋トレの次は、どんなことを優先すべき？
セルフケアの中では、筋トレがもっともテストステロン分泌に有力であるのは分かりました。では、次に優先することとは？
それは、「しっかりとした睡眠」です。
それは、「しっかりとした睡眠」です。
睡眠中にテストステロンの分泌が活発になります。7～9時間の深い睡眠を確保しましょう。とくに深いノンレム睡眠中に分泌が増えます。
倉持さん：睡眠の質を妨げる理由として多いのは、寝る直前までテレビや動画を見てしまう、スマホを触って目に光刺激を入れ続けてしまうこと。電気を消して目を閉じる前から、今日一日頑張ってくれた目を休ませる意識を持ちましょう。睡眠の質に好影響です。
倉持さん：睡眠の質を妨げる理由として多いのは、寝る直前までテレビや動画を見てしまう、スマホを触って目に光刺激を入れ続けてしまうこと。電気を消して目を閉じる前から、今日一日頑張ってくれた目を休ませる意識を持ちましょう。睡眠の質に好影響です。
食事でもテストステロンに良い影響
次は「食事」です。バランスの良い食事を摂りつつ、テストステロンの材料となる栄養素（とくに亜鉛、ビタミンD、良質な脂質）を意識しましょう。
倉持さん：良質な脂質としては、具体的には“オメガ3脂肪酸”がオススメです。アーモンドやくるみ(食べ過ぎ注意、1日5粒でOK)、青魚の脂（DHAやEPA）などに多く含まれます。アマニ油やエゴマ油を豆乳やサラダにスプーン1杯かけるのもお手軽です。
倉持さん：良質な脂質としては、具体的には“オメガ3脂肪酸”がオススメです。アーモンドやくるみ(食べ過ぎ注意、1日5粒でOK)、青魚の脂（DHAやEPA）などに多く含まれます。アマニ油やエゴマ油を豆乳やサラダにスプーン1杯かけるのもお手軽です。
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ストレスケアで意識したいこと
あとは、「ストレスケア」も行うとよいでしょう。ストレスが続くとコルチゾールが増え、テストステロン分泌を妨げます。
倉持さん：イライラしやすい人は、自分が何かを頑張っていることの裏返しです。自分を褒めることも忘れずに！
倉持さん：イライラしやすい人は、自分が何かを頑張っていることの裏返しです。自分を褒めることも忘れずに！
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