二の腕だけではなく、大胸筋にもアプローチできる「腕立て伏せ」。メジャーな筋トレなので、宅トレとして取り入れている人も多いのではないでしょうか？

そんな腕立て伏せの効果を高めるコツを、トレーナー和田拓巳さんが解説します。

著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。

動作スピードを変えてみましょう。

たとえば、「5秒かけてゆっくりと下ろす→1秒で元の姿勢に戻る」というように、いつもよりゆっくり行うだけで負荷が大きくなります。

また、できるだけ速く動作するというのも効果的。10秒間で何回できるかなど制限時間を設けると、意識して速い動作を行うことができます。

起き上がる際に一気に力を入れ、両手を床から浮かせるようにします。

この動作は負荷が高まり、筋肉に大きな刺激を与えることが可能です。どの腕立て伏せのバリエーションでも行うことができるので、刺激に慣れてきたら取り入れてみましょう。

ダンベルやバーベルのプレートを背中に乗せたり、ウエイトバンドをつけるなど、加重しながら行ってみましょう。

ただし、重さが増えることでフォームが崩れやすくなりますので注意してください。