筋肉量や集中力、やる気を支える男性ホルモン「テストステロン」。

このホルモンは加齢やストレス、不規則な生活習慣で減少することが知られています。しかし、筋トレや食事、睡眠、生活習慣の改善によって自然に分泌量を高める方法があるのです。

では、どのアプローチがもっとも効果的なのでしょうか？

男性の更年期に関連する事業を展開し、日本初のテストステロン向上を目的とした男性機能専門サロン「XENLONG（シェンロン）」を運営する、一般社団法人日本オムテック協会の倉持俊介さんに伺いました。

男性ホルモン「テストステロン」をもっとも効果的に分泌させる方法は、筋トレです。筋肉への高負荷な刺激が、ホルモン分泌を活性化させるからです。

また、筋トレによって脂肪燃焼が促されることで、脂肪細胞から分泌されるエストロゲンの影響を減少させ、男性ホルモン優位の環境を作ります。

おすすめの筋トレ
大きな筋肉を使う高強度の運動がオススメです。

・スクワット（下半身）
・デッドリフト（下半身、背中）　など

とはいえ、デッドリフトは運動不足の人が始めるにはなかなか大変です。現実的な対策として、まずは自宅でできる簡単な体操もおすすめです。

では、有酸素運動はどうでしょうか。有酸素運動もテストステロン分泌に影響を与えますが、効果は筋トレほど高くはありません。

適度な有酸素運動は、体脂肪を減らし、全体的なホルモンバランスを整える点で役立ちます。

倉持さん：20～30分のほどよい有酸素運動は全身の血流促進に繋がり、心身のストレスを軽減させ、テストステロンを作る指令を出す脳をスッキリさせます。背筋を伸ばしてほんの少し歩幅を広くするだけでも効果的なので、日常生活にウォーキングや散歩を取り入れてみましょう。

ただし、長時間で過剰な有酸素運動は、筋肉量の減少やストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、テストステロンを抑制する可能性があります。

有酸素運動を行う場合は、20～30分程度に抑えるのが理想的です。また、筋力維持という意味でも筋トレとの併用が安心です。