糖質の高い食べ物の摂取を控える、糖質制限ダイエット。

最近ではメディアで頻繁に取りあげられているため、挑戦している方が増えています。

しかし、中には自己流の間違った方法を行っている方もいるようです。

糖質制限ダイエットは、正しいやり方で行えば効果的に脂肪を落とすことができ、さらにダイエット後にも太りにくくリバウンドしにくい身体をキープできるものですが、間違ったやり方では思うように痩せられないばかりか、健康リスクをもたらす危険性があります。

　糖質制限ダイエットの基本的なメカニズムは、糖質の摂取を控えることで血糖値とインスリン分泌を抑制し、中性脂肪をつきにくくするというもの。
もともとは糖尿病患者さん向けの食事療法に取り入れられている方法ですから、正しい方法で行えば健康リスクが生じる危険性はありません。

しかし、糖質制限ダイエットの正しい方法を理解せずに自己流の方法で適当に行ってしまうと、以下のような症状が出ることがあります。

■便秘になりやすくなる
糖質制限ダイエットでまず摂取を控えるべき食品は、ごはんやパン、麺類といった主食、すなわち炭水化物です。

しかし、炭水化物は食物繊維を多く含んでいるため、主食をカットすると身体はどうしても食物繊維不足になってしまいます。

そこで問題になるのは、便秘。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役割をもっており、規則正しい排泄には欠かせない要素です。
そのため、食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少して腸内環境が乱れ、悪玉菌の増殖を促してしまいます。
その結果、便秘気味になり、肌荒れや体調不良などの症状につながることも考えられます。

主食を控えることによる食物繊維不足、それに伴う便秘を防ぐためには、食物繊維を多く含む野菜やキノコ、大豆製品、ナッツ類などを積極的に食べることが大切です。

また、腸内の善玉菌を増やす働きのあるビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆なども活用しましょう。いつも以上に水分をたくさん摂ることも意識してください。
水分を摂取することで便が柔らかくなり、便秘の改善が期待できます。

女性なら1日2リットル程度、男性なら3リットル程度のお水を飲むのが理想的です。喉の渇きを感じる前に、こまめに飲むようにしましょう。

■身体が冷えやすくなる
過度の糖質制限は、身体を冷えやすくする危険性があります。

というのも、糖質には身体の熱をつくり出す働きがあるため。また、糖質だけでなくたんぱく質や脂質など必要な栄養素までカットしてしまっている場合、筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまいますから、さらに身体は冷えやすくなります。

糖質制限ダイエットによる冷えを予防するためには、過度な糖質制限を行わないことが重要です。あわせて、適度な運動を行って筋肉量を増やしたり、暖かい格好を心がけたりお風呂にゆっくり浸かったりなど身体を冷やさない工夫をしましょう。

また、身体を温める作用のある食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。例えば、生姜は、ショウガオールという身体の冷え改善に効果的な成分が含まれている上に、低糖質。また、料理の薬味として加えると風味がアップするので、調味料の使用を控えめにした薄めの味付けでも満足できる味わいになります。
ぜひメニューに取り入れてみてください。

■頭痛やめまいが起きやすくなる
糖質だけでなく全体の食事量を過度に減らしたり、必要な栄養素までカットしたりすることで、頭痛やめまいが起きる危険性があります。頭痛の原因のひとつは、ビタミンB群不足。ビタミンB群が不足すると、円滑な代謝活動が行えなくなり、その代償として頭痛が生じることがあるのです。

一方、めまいの原因のひとつは身体のエネルギー不足。糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはたんぱく質や脂質ですから、これらもカットしてしまうと身体はエネルギー不足になり、めまいにつながります。

この他、糖質には中毒性があるため、これまで糖質への依存度が高かった人ほど食べられないストレスを感じ、それが頭痛やめまいの原因になるといわれています。
糖質制限による頭痛やめまいを予防するためには、糖質は制限しつつも、たんぱく質や脂質、ビタミン類、ミネラル類などの必要な栄養素はしっかりと摂取することが大事です。

このように、間違った糖質制限は、健康上のリスクをもたらす危険性があります。しかし、これらの症状はいずれも、適切な方法で糖質制限ダイエットを行っていれば回避できるものです。まずは、正しい知識を身に付けることを目指しましょう。

なお、以下の病気に当てはまる方は、糖質制限ダイエットを行うことによって病気が重篤化する危険性があるため注意が必要です。

・肝硬変
・腎疾患
・活動性膵炎
・長鎖脂肪酸代謝異常

上記以外にも、既に糖尿病を発症しており経口血糖降下薬を服用している人やインスリン注射を投与している人の場合には、糖質制限ダイエットによって低血糖発作を引き起こすことがあります。必ず主治医と相談をしてください。

健康リスクが生じたり、ダイエット効果が十分に出なかったりといったように、糖質制限ダイエットに失敗してしまう原因は、正しい方法で糖質制限が行えていないから。以下の項目に注意が必要です。

■「実は糖質の高い食材」を食べている
ごはんやパン、麺類、スイーツなど、「明らかに糖質が高そうなもの」以外にも、「ヘルシーなイメージなのに実は糖質は高いもの」があります。

例えば、春雨は一般的にはヘルシーなイメージがありますが、糖質に関しては100gあたり80.9gと高糖質。また、糖質制限ダイエットでは主食を控える代わりに野菜をたくさん食べるのがよしとされますが、野菜の種類によっては糖質が高く摂取を控えたほうがよいものもあります。

特に、トマトやトウモロコシ、ニンジンといった甘みの強い野菜、サツマイモやじゃがいも、レンコン、カボチャなどの根菜類には注意。
加えて、市販の野菜ジュースも、糖質の高い野菜や果物が含まれているものが多いので避けたほうが望ましいといえます。

この他、ケーキやクッキーなどの洋菓子よりもヘルシーなイメージがある粒あんも高糖質なため、糖質制限ダイエットには不向きです。
このように、カロリーは低いけれど糖質制限ダイエットには適さない食品や食材はたくさんあります。ラベルに記載されている食品成分表示や栄養表示を確認してから購入すると安心です。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2024年8月5日の再投稿（再編集）記事です