コンビニで買える、高タンパク質な食べ物【管理栄養士のコメントつき】
筋トレやダイエットに取り組むなら、もちろん運動も必要ですが、食事内容も気をつける必要があります。
とくにたんぱく質！ 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1gが目安（体重が60kgの人なら60g）。しかし、毎日この量のたんぱく質を摂取しようと思うと、なかなか大変です。
そこで本記事では、コンビニやスーパーで買える「高タンパク質食材」をピックアップ。もちろん低糖質・低脂質です。
とくにたんぱく質！ 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1gが目安（体重が60kgの人なら60g）。しかし、毎日この量のたんぱく質を摂取しようと思うと、なかなか大変です。
そこで本記事では、コンビニやスーパーで買える「高タンパク質食材」をピックアップ。もちろん低糖質・低脂質です。
タンパク質を簡単に取れる最強食材「サラダチキン」
Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野祐子さんは、サラダチキンの魅力を以下のように語っています。
「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります」（深野さん）
ちなみに、サラダチキンにはボディメイクだけでなく疲労回復への効果も期待できるとのこと。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。
疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。
「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります」（深野さん）
ちなみに、サラダチキンにはボディメイクだけでなく疲労回復への効果も期待できるとのこと。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。
疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。
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ちょい足しタンパク質に便利な「ゆでたまご」
良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。ゆでたまごのカロリーは100gあたり151kcalと少し高めですが、たんぱく質は12.9g、炭水化物は0.3g（日本食品標準成分表より）で、高たんぱく低糖質の食材といえます。
「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」（管理栄養士・深野さん）
炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補うことができます。
「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」（管理栄養士・深野さん）
炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補うことができます。
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飲み物なら「プロテイン」。初心者はSAVAS（ザバス）が安心
1日のタンパク質摂取量目安は体重×1～2gが目安。
実際に試してみると分かりますが、タンパク質を食事だけで摂取することはなかなか大変です。そういうときは、ぜひプロテインを活用してみましょう。
実際に試してみると分かりますが、タンパク質を食事だけで摂取することはなかなか大変です。そういうときは、ぜひプロテインを活用してみましょう。
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サバやシーチキンなどの魚も優秀
高たんぱくなのはうれしい点ですが、脂質が高いのが悩みどころ。
とはいえ魚の脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ、抗炎症作用、血液の流れを整える、血中コレステロール低下作用のほか、魚油に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。
また、魚類に含まれるDHA・EPA（高度不飽和脂肪酸）は中性脂肪を下げるはたらきが期待できます。
とはいえ魚の脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ、抗炎症作用、血液の流れを整える、血中コレステロール低下作用のほか、魚油に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。
また、魚類に含まれるDHA・EPA（高度不飽和脂肪酸）は中性脂肪を下げるはたらきが期待できます。
タンパク質が多くて値段も安い「納豆」
「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚（100g中約20gのたんぱく質）、卵（100g中12.3gのたんぱく質）にも匹敵します。また、筋トレやランニングは筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。なので、日本人に不足しがちなカルシウムと併せて摂りたいビタミンKやナットウキナーゼ、ポリグルタミン酸をセットで摂れる納豆は積極的に食事に採り入れてほしい食材です」（深野さん）
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