ダイエットでもっとも始めやすい有酸素運動のひとつ「ウォーキング」。脂肪燃焼や健康促進、体力作りに効果が期待でき、厚生労働省が出している「健康日本21」内でも、1日1万歩程度のウォーキングが理想とされています。

　 しかし、ただ長距離をダラダラと歩いても、効果がないどころか、足や腰、膝の負担を引き起こしかねません。歩く速度や歩幅、姿勢などでウォーキングの効果が変わってきます。

　今回は、ダイエットにフォーカスし、押さえておきたいウォーキングのポイントをまとめています。

　まずはウォーキングの効果をおさらいしておきましょう。

脂肪燃焼効果
　有酸素運動であるウォーキングは、運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われますが、それが枯渇してくると、カラダに蓄積されている体脂肪が分解され、脂肪酸を作り出します。

このエネルギー代謝によって、体脂肪が燃焼されていきます。

筋力・体力の向上
　ウォーキングによって、歩くことに必要な筋力が養われていきます。また、呼吸器や循環器が鍛えられ、心肺機能が高まることによる体力（持久力）の向上も期待できます。

メンタルヘルスケア効果
　体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、やる気向上、不安感の軽減など、メンタルの安定にも役立つと言われています。

血流改善による健康効果
　ウォーキングで全身、とくにふくらはぎを動かすことで血流がよくなり、身体全体に酸素や栄養が運ばれやすくなります。それにより、疲労回復しやすくなるというメリットが期待できます。

骨粗鬆症予防、生活習慣病の予防、アンチエイジング効果
　ウォーキングをすることによる日光浴や骨への刺激は、骨粗鬆症予防につながります。また、生活習慣病を防ぎ、運動不足で高まりやすい「活性酸素」による老化予防などのメリットがあります。

　ウォーキングで消費カロリーを増やすためには、運動強度（運動のキツさ）がポイントです。以下の項目をとり入れてみましょう。

早足で歩く
　意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。

歩幅を大きくする
　歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります。

腕を振る
　腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります。

猫背にならない
　巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。

「Japanマラソンクラブ」マラソン完走請負人・牧野仁さんによると、ランニングでおもに消費されるのは糖質で、ウォーキングで消費されるのは脂質がメインとのこと。

＜使われる脂質と糖質の割合＞
・ウォーキング　6：4
・ジョギング　　5：5
・ランニング　　4：6

　どちらも有酸素運動なのでダイエットに効果的ですが、きついランニングで三日坊主になるくらいなら、ウォーキングを続けたほうが成果も出やすいでしょう。また、ランニングは運動不足の人が行うと、膝や足裏の痛みといった故障が出やすいのもネックです。

１日１万歩前後が理想
　厚生労働省「健康日本21（身体活動・運動）」によると、成人で「1日1万歩」が理想とされています。しかし、平成9年度国民栄養調査では1日1万歩以上歩いている成人は少なく、男性29.2％、女性21.8％に留まっています。そのため、まずは１日あたり男性9200歩、女性8300歩という目標が掲げられています。

　１日あたり男性は約9200歩、女性は約8300歩を目指してウォーキングを続けてみましょう。

有酸素運動はこまめに行ってOK
　ちなみに、有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、朝に10分、夕方に10分などでも問題ないというのが近年の見解です。体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）の分解が20分ごろから高まるのは事実ですが、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。

　ちなみに、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、血糖値改善のためには「1日20分以上・週に3日以上」、血圧や血中脂質の改善目的なら「1日30分以上・週に3日以上」の運動が望ましいとのこと。もちろん、運動は小分けにして行ってもよいそうです。

・血糖値の改善
⇒1日20分以上、週3日以上

・血圧、血中脂質の改善
⇒1日30分以上、週3日以上

1日１万歩は歩きすぎ説も
　健康維持の場合、1日1万歩以下で、早歩きせずとも効果は期待できるという論文が発表されました。アメリカ内科医学ジャーナルで発表されており、ハーバード大学のアイ=ミン・リー博士や東京大学の鎌田真光博士らが論文著者に名を連ねています。

　研究によると、1日2700歩以下がもっとも死亡率が高く、平均歩数が増えるにつれて平均寿命も比例するように伸びるものの、7500歩を超えるとそれ以上はほとんど変化しなくなるということです。

　また、歩くスピードが寿命に影響しないという結果も出ており、興味深い研究内容となっています。

　平坦な道より、坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため、消費カロリーが大きくなります。傾斜のある道を歩くと、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻（大臀筋）、ふくらはぎなどの筋肉が使われます。

　外をウォーキングすることと、ジムなどのウォーキングマシンで歩くことには、どんな違いがあるのでしょうか。

　外を歩く場合、天候や気温、交通状況によって歩く速度が変わることがあります。しかしウォーキングマシンだと一定のペースで歩き続けることができます。また、傾斜設定ができるマシンにすれば、坂道のあるコースを探さずとも、好きな傾斜で歩くことが可能です。

　また、着地時における足裏への衝撃度もマシンのほうが柔らかいため、膝や関節部への負担が低くなります。その代わり、地面の反発力は低いため、足裏強化や脚力を鍛える効果は外を歩くほうが上と言えます。

　そのほか、外を歩くことで気分転換になるというメリットも。体の状態やライフスタイルに合わせてチョイスするとよいでしょう。