近年取り組む人がさらに増えている筋トレ。

ですが、「毎日頑張っているのにあまり効果を感じられない」「なかなか筋肉が大きくならない」なんて方はいませんか？

今回は、ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある、筋トレ歴実に30年の筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳　筋トレ大学」より、筋肉が大きくならない人が陥ってしまうポイントについてご紹介します。

まず1番多いとされるのが、「トレーニングの時間が長すぎる」、「量が多すぎる」、「頻度が高過ぎる」などの、「やりすぎ」です。

そもそも筋肉が増える、と言うのは、タンパク質が合成されるということです。一方で、トレーニングは、タンパク質・筋肉の分解作業でもあります。

トレーニングの大事なことは、タンパク質の合成は結構早く終わってしまいますが、分解の時間と言うのは長く続きます。

そのため、毎日トレーニングをし続けると、分解ばかりしていくことになるのです。

つまり筋肉が増えるためには、一定の時間、筋肉を休ませることも必要。トレーニングの頻度が高過ぎるのは、あまりよくないという風にいわれています。

では筋肉を効率的につけるための頻度はどれぐらいがいいのか。

トレーニングに取り組む方で多いのは、月曜日に胸、火曜日に脚、というように週1回1つの部位のトレーニングを行う方。

ただ、そのやり方だと、次やる頃にはタンパク質の合成が終わってしまうため、中4〜5日くらいでトレーニングをすると、1番伸びやすいと思います。

また、量が多すぎると、分解が進むだけではなく、遅筋繊維が増えてしまうのも問題になります。

遅筋繊維とは長い間、収縮を続けられるため、持続的な運動を行うために役立つもの。一方、速筋繊維は瞬発力や瞬時に大きなパワーが必要とするときに役立ちます。

つまり、量の多いトレーニングというのは、持久力、遅筋を増やす方に体が適応してしまうため、肥大しにくい筋肉になってしまう側面があります。

筋肉が増える＝合成と分解、という話をしましたが、合成というのは、同化・アナボリック、分解は異化・カタボリックになります。

これは、エネルギーを重視するのか、体の細胞を重視するのかということです。

体がエネルギーを増やしたい時にはカタボリックがおきます。つまりダイエットです。体脂肪が分解しているわけです。

逆に、細胞を増やしたい、筋肉を増やしたい時にはアナボリックが起こっています。

この2つ、同時にはなかなかおきません。

そのため、バルクアップするのか、ダイエットをするのか、どちらかを取らないといけないことになります。

ここで大事なことは、エネルギーが十分にあれば、カタボリックにはならない。アナボリックの方に体が傾いていくということ。

ただ、あまりエネルギーがありすぎると、体脂肪もどんどんアナボリックになってしまうということになります。そのため、やや摂取カロリーを多くする。体の状態をキープするより、ちょっとだけ増やしていく。そのような摂取カロリーを念頭に置くことでしっかりとバルクアップがおきます。

逆に、食事量を少なくしてしまうと、なかなか筋肉が増えませんので、なかなか増えないという形は、食事内容を見直してみてください。

筋肉というのは、ストレスの応答反応になります。

体がストレスに慣れてしまうと、筋肉は増えない。同じことを毎日トレーニングしても、刺激に慣れてしまい、ストレスだと感じなくなってしまいます。

つまり、いろいろな刺激を与えないと、筋肉は増えてこないということになります。

なかなか重量が伸びないという人は、同じ種目ばかりやっているからということでもあります。

そのため、種目を変えていく、あるいは重量やレップス・テンポを変えていくと良いでしょう。

例えば、自宅でトレーニングをやる方だと、できる種目に制限があると思います。

その場合は、重量設定や、レップス・テンポ（回数）を変えていくことが、ストレス応答を新しくして、刺激を変えていくということになってきます。

ですので、毎回違う刺激を与えることが、バルクアップのために大事になってきます。

ここまで筋肉が大きくならない人が陥ってしまう5つのポイントのうち、3つをご紹介してきました。

山本先生の動画内ではこの他に、残りの2つのポイントとして、「重量」「インターバル」についても紹介されています。是非ご覧ください。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。