栄養士が解説！太りにくい麺類ランキング
ダイエット中の麺選び。パスタや春雨・フォーは、ヘルシーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？今回は、麺好きなら知っておきたい、ダイエット中に麺類を選ぶポイントと太りにくい麺類ランキングをご紹介します。
ダイエット中の麺類選びに注意すること3つ
古くはモンゴル・シベリア・ロシアなどで飲まれてきた発酵飲料(※1)。 琥珀色で、リンゴ酢のような酸味があり後味は爽やか。紅茶に砂糖とキノコのようなゲル状の菌の株を入れ、数日〜1週間ほどでできあがります。自宅で作るキットや、そのまま飲むドリンクタイプのもの、粉末状のものなどさまざまな形状で市販されています。
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ダイエット中の麺類選びに注意すること3つ
1．炭水化物の食事に偏りがち
そうめん・うどん・そばなど炭水化物だけの食事では、ビタミンが不足してしまい、体内のエネルギー効率が悪く、太りやすくなってしまいます。それは、炭水化物に含まれる糖質が体内でエネルギーに変わるために、ビタミンB1が必要だからです。
2．調理法で摂取カロリーアップ
焼きそばやラーメンなどは、ソースや油・食材によって、高カロリー・高脂質のメニューになりがちです。時間がないときの味方・即席麺は、油で揚げていることが多く、麺自体が高カロリーになってしまいます。
3．早食いになりがち
麺類は、つるつると食べやすいのが特徴です。そのため、よく噛まず食べられるので、どうしても早食いになりがちです。早食いをすると、消化に悪い上、満腹中枢が正常に機能しなくなるため、食べる量もつい増えてしまいます。
そうめん・うどん・そばなど炭水化物だけの食事では、ビタミンが不足してしまい、体内のエネルギー効率が悪く、太りやすくなってしまいます。それは、炭水化物に含まれる糖質が体内でエネルギーに変わるために、ビタミンB1が必要だからです。
2．調理法で摂取カロリーアップ
焼きそばやラーメンなどは、ソースや油・食材によって、高カロリー・高脂質のメニューになりがちです。時間がないときの味方・即席麺は、油で揚げていることが多く、麺自体が高カロリーになってしまいます。
3．早食いになりがち
麺類は、つるつると食べやすいのが特徴です。そのため、よく噛まず食べられるので、どうしても早食いになりがちです。早食いをすると、消化に悪い上、満腹中枢が正常に機能しなくなるため、食べる量もつい増えてしまいます。
ダイエット中におすすめの麺類ランキング
ダイエット中は、血糖値をゆるやかに上昇させる食事がとても大切です。血糖値の乱高下は、脂肪の蓄積や食べ過ぎの原因となります。そのため、麺を選ぶときは、摂取カロリーだけでなく、糖質量も意識するようにしましょう。
1位
春雨
84kcal
20.6g(糖質)
2位
うどん
105kcal
21.6g(糖質)
1位
春雨
84kcal
20.6g(糖質)
2位
うどん
105kcal
21.6g(糖質)
3位
そうめん
127kcal
25.8g(糖質)
4位
そば
132kcal
26.0g(糖質)
5位
中華麺
149kcal
29.2g(糖質)
食品100g中、全て茹でた状態(※)
そうめん
127kcal
25.8g(糖質)
4位
そば
132kcal
26.0g(糖質)
5位
中華麺
149kcal
29.2g(糖質)
食品100g中、全て茹でた状態(※)
春雨は低カロリー&低糖質
春雨は、緑豆やじゃがいものデンプンからつくられるので糖質を含みますが、脂質は低く、不溶性食物繊維も多く含むので、ダイエット中にうれしい食材です。1食の量は60～90g(カロリー：50～76kcal、糖質：12.4～18.5g)程度です。歯ごたえもあるので、自然と噛む回数が増えるのも良い点です。さっぱりと食べたいときは、ナンプラーを加えエスニック風サラダにするのがおすすめですよ。
2位～4位は、定番のうどん・そうめん・そば
うどん・そうめん・そばは、100g中のカロリーや糖質が決して高いわけではありませんが、1食分の量が、約200～250g(カロリー：約210～330kcal、糖質：約43.2～65.0g)であることと、炭水化物のみのメニューになりがちなので注意が必要です。トッピングに卵や肉・野菜・海藻類などを加えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルを一緒に摂るようにしましょう。
中華麺は、意外に低カロリー
ダイエット中には控えた方がよいというイメージの中華麺ですが、麺自体はそれほど高カロリーではありません。しかし、1食分の量が、210～290g(カロリー：313～432kcal、糖質：61.3～84.7g)程度であることや、トッピングに野菜が少なかったり、「ラーメン・ライス」など炭水化物の重ね食べで、栄養バランスが悪くなってしまいます。中華麺を選ぶときは、野菜たっぷりのタンメンや冷やし中華を選ぶようにしましょう。
春雨は、緑豆やじゃがいものデンプンからつくられるので糖質を含みますが、脂質は低く、不溶性食物繊維も多く含むので、ダイエット中にうれしい食材です。1食の量は60～90g(カロリー：50～76kcal、糖質：12.4～18.5g)程度です。歯ごたえもあるので、自然と噛む回数が増えるのも良い点です。さっぱりと食べたいときは、ナンプラーを加えエスニック風サラダにするのがおすすめですよ。
2位～4位は、定番のうどん・そうめん・そば
うどん・そうめん・そばは、100g中のカロリーや糖質が決して高いわけではありませんが、1食分の量が、約200～250g(カロリー：約210～330kcal、糖質：約43.2～65.0g)であることと、炭水化物のみのメニューになりがちなので注意が必要です。トッピングに卵や肉・野菜・海藻類などを加えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルを一緒に摂るようにしましょう。
中華麺は、意外に低カロリー
ダイエット中には控えた方がよいというイメージの中華麺ですが、麺自体はそれほど高カロリーではありません。しかし、1食分の量が、210～290g(カロリー：313～432kcal、糖質：61.3～84.7g)程度であることや、トッピングに野菜が少なかったり、「ラーメン・ライス」など炭水化物の重ね食べで、栄養バランスが悪くなってしまいます。中華麺を選ぶときは、野菜たっぷりのタンメンや冷やし中華を選ぶようにしましょう。
番外編
ベスト5に上がらなかったお馴染みの麺類を見てみましょう。
スパゲッティ
165kcal
32.0g(糖質)
米粉麺(フォー)
265kcal
58.4g(糖質)
ビーフン
377kcal
79.9g(糖質)
スパゲッティ
165kcal
32.0g(糖質)
米粉麺(フォー)
265kcal
58.4g(糖質)
ビーフン
377kcal
79.9g(糖質)
食品100g中、全て茹でた状態(※)
パスタはソースに注意！
ダイエット中に気を付けたいのがソース。クリーミーで濃厚なカルボナーラやひき肉がおいしいミートソースは、どうしても油脂が多くなってしまうので、ソース選びも意識するようにしましょう。1食の量は、200～250g(カロリー：330～413kcal、糖質：64.0～80.0g)程度です。
アジアの代表フォー&ビーフン
ベトナムの麺・フォーや中国発祥のビーフンは、ヘルシーなイメージがありますが、実は、カロリー・糖質ともにやや高め。1食当たり、フォーは、約200g(カロリー：530kcal、糖質：116.8g)、ビーフンは、110g～150g(カロリー：415～566kcal、糖質：87.9～119.9g)が目安です。トッピングを工夫して、効率よく糖質をエネルギーに変えるようにしましょう。
パスタはソースに注意！
ダイエット中に気を付けたいのがソース。クリーミーで濃厚なカルボナーラやひき肉がおいしいミートソースは、どうしても油脂が多くなってしまうので、ソース選びも意識するようにしましょう。1食の量は、200～250g(カロリー：330～413kcal、糖質：64.0～80.0g)程度です。
アジアの代表フォー&ビーフン
ベトナムの麺・フォーや中国発祥のビーフンは、ヘルシーなイメージがありますが、実は、カロリー・糖質ともにやや高め。1食当たり、フォーは、約200g(カロリー：530kcal、糖質：116.8g)、ビーフンは、110g～150g(カロリー：415～566kcal、糖質：87.9～119.9g)が目安です。トッピングを工夫して、効率よく糖質をエネルギーに変えるようにしましょう。
ヘルシーなイメージだけで選びがちだった今まで。これからは、太らない麺ランキングを参考に、少し賢くダイエット中の麺選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。
【参考・参照】
(※)文部科学省 食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉(最終閲覧日：2018/7/2)
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2019年2月11日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【参考・参照】
(※)文部科学省 食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉(最終閲覧日：2018/7/2)
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2019年2月11日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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