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「踏み込むと膝が痛い…」痛みの原因＆ヨガで膝を痛めないためのセルフケア

ヨガジャーナルオンライン 2021年6月17日 6:30

【Adobe Stock】

ヨガの後やヨガをしている時、膝に違和感を覚えたり、痛みが出たりすることはありませんか？今回のテーマは、「膝痛の予防」です。ヨガで膝が痛くなる原因と、痛めないために注意したいことをまとめてみました。膝周りをほぐすだけでは、なかなか痛みが改善されないことが多いため、そのままにしておくと悪化することも…。どこをほぐすと効果的か、ほぐし方も併せてチェックしてみましょう。

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ヨガで膝を痛める原因

ヨガで膝が痛くなるのはなぜ？考えられる主な原因をあげてみましょう。

準備運動が不十分

ヨガも他の運動と同様、筋肉が硬いまま動くのはケガの元です。関節に負担がかからないように、周辺の筋肉の緊張を解くことが大切。十分にストレッチをしてから始めるようにしましょう。

膝をロックする癖がある

膝をロックした状態でポーズをキープすると、大きな負担がかかり、痛みの原因となります。膝の過伸展にならないように、少し緩めた状態を保つなど、常に柔らかくしておきましょう。

重心が不安定　

まっすぐ立った時に、全ての足の指がちゃんとマットについていますか？指が浮いて重心が不安定なままポーズに入ると、体がグラつくだけでなく、膝・腰など、下半身にかかる負担が大きくなります。足元をほぐして、マットに根付かせるための準備をしましょう。

膝を痛めないためのセルフケア

ヨガのポーズは、正しく行えば体のメンテナンスになりますが、不安定な状態で行うと、思わぬケガに繋がる可能性もあります。ポーズの安定にかかせないのは土台です。膝の痛みを防ぐためには、ふくらはぎや太腿など大きな筋肉のストレッチも大切ですが、足の裏や指など、足元の可動域と柔軟性はより重要です。膝の負担を軽減するための予防策として、ヨガをする前や日ごろのセルフケアとして取り入れてみましょう。

1.足指のストレッチ

まず、足の指を大きく広げてみましょう。広がらない人は、手を使って前後左右に開くようにストレッチします。手の指を絡めて行う、足指を反らせたり丸めたりするストレッチも、準備運動としておすすめです。ほぐれてきたら、グー、チョキ、パーの形をつくる足指じゃんけんにも挑戦してみて！

2.足裏・甲のストレッチ

足裏と甲のストレッチ【足裏と甲のストレッチ/IllustAC】

両手で足の側面を持ち、しならせるように足裏や甲を広げてストレッチします。

足裏と甲のほぐし【足裏と甲のほぐし/IllustAC】

次に足の甲とつま先をもって、雑巾を絞るようにほぐしましょう。土踏まずと小指側の側面をしっかりほぐすと、マットに立った時の安定感に違いが出てきますよ！

3.かかとのマッサージ

かかとは意外と疲れが溜まりやすく凝りやすい部分です。かかとも柔らかくほぐしてあげましょう。土踏まずのアーチを保ち、足の指からかかとまで、足全体をほぐします。足首、くるぶしも同様にほぐしてあげると更に効果的！

最後に

裸足でいる機会が少なくなった今、足の裏や指で、直接地面を踏む習慣はなくなりつつあります。ヨガで裸足になってはじめて、不安定さに気づくことも多いのではないでしょうか？立つことも、歩くことも、ポーズをとることも、足元を整えることで安定し、膝への負担を和らげます。それでも膝に痛みを感じる時は、踏み込み方を見直し、つま先より膝が出ないように注意したり、膝頭がねじれて入っていないかなど気をつけてみましょう。今回紹介した方法を参考にして、快適にヨガ楽しんでくださいね！

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガ・リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／陰ヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト
Instagram:@reiyoga.reikosudo