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上級者向けだけではない！ヨガ初心者でもできる＆リラックスもできる"難しくない"逆転のポーズとは

ヨガジャーナルオンライン 2021年4月18日 19:00

【Adobe Stock】

逆転のポーズ＝難しいポーズ、上級者向け、自分には到底無理！と思う人が多いかもしれませんが、そうとは限らず、無理なくできてリラック効果を得られるものもあります。ぜひ試してみませんか？

【関連記事】逆転ポーズが快適に｜体幹を活性化させる16のヨガポーズ

※リンク先は外部サイトの場合があります

逆転のポーズとは？

逆転のポーズと聞くと、三点倒立（ヘッドスタンド）や下向きの木のポーズ（ハンドスタンド）が真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、頭が心臓よりも低い位置にある姿勢でいるポーズのことを指します。そのため、必ずしも全身が「真っ逆さま」である必要はなく、やり方を工夫すればヨガのポーズに慣れていない人でも無理なくできるものもあります。

逆転のポーズの主な効果

・内臓の位置を整えて、機能を高める
・血行の促進
・リンパ液の循環、老廃物の排泄促進
・自律神経を整え心を落ち着ける
・疲労回復

【Photo by Yoga Journal US】

ダウンドッグ / 伸びをする子犬のポーズ

背骨をストレッチする効果もあるダウンドッグ。手首が痛い時や、お尻を高くあげたり脚を伸ばすのがつらく感じる時は、代わりに膝をついたままで伸びをする子犬のポーズをしてみましょう。

上：ダウンドッグ／下：伸びをする子犬のポーズ【上：ダウンドッグ／下：伸びをする子犬のポーズ】

ダウンドッグのやり方

1. チャイルドポーズで腕を前に伸ばす。
2. 息を吐きながら両膝を床から持ち上げてお尻を上げる。両膝を曲げ、かかとが床から離れてもOK。
3. 両手でしっかりと床を押して背中の伸びを感じながら数呼吸キープし、終わったらゆっくりと膝をおろしてチャイルドポーズに戻って少し休む。

伸びをする子犬のポーズのやり方

四つん這いからお尻の位置を変えずに両手を前にのばしておでこを床へ。肘は床におろさずに腕をまっすぐに伸ばして手で床を押し、背骨を伸ばす。

立位の前屈

【Photo by Yoga Journal US】

【足の幅を狭く（ウッタナーサナ）】
ももの裏がつらい場合は膝を曲げたり、壁にお尻をつけてやってみましょう。両肘を抱えるやり方もおすすめです。頭の重さを利用して上半身の脱力感を味わいましょう。

【Photo by Yoga Journal US】

【足を開く（ピラミッドのポーズ）】
こちらも、上半身を深く倒せない場合は膝を曲げたり、ブロックやそれに代わるものに頭や手を乗せることで負荷を減らして行うことができます。余裕があれば後ろで手を組んでみるのも良いでしょう。

壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

背中が平らで心臓と頭の位置が同じになりますが、脚を真上にあげるので逆転のポーズに近いといえるでしょう。足のむくみや疲れにも効果があるポーズです。

【Photo by Yoga Journal US】

やり方
1. 仰向けになって脚を伸ばして壁につける。膝を少し曲げてもOK。
2. 太ももの裏がつらく感じたらお尻を壁から遠ざける。
3. 上半身はシャバアーサナの時と同じようにして楽に過ごす。アイピローを使って目を覆うとリラックス効果がアップ。
4. 終わったら両膝を抱えて体を横に向け、ゆっくりと起き上がる。

ヘッドスタンドやハンドスタンドといった逆転のポーズは力強さや恐怖心を乗り越えることが必要になりますが、こうしたポーズならそうした心配や抵抗感なくできるのではないでしょうか？日常生活で逆転の体勢をとることは殆どないのでぜひ試してみてください。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。