「体幹トレーニング」ってそんなに重要？
「体幹トレーニング」(コアトレ)
個人的にこの「言葉」は、あまり好きじゃないです。(笑)
テーマへの私の答えとしては、
(多くの人が認識している)体幹トレーニングは、そんなに重要なものではない。
(体幹トレが誇張されすぎていると思い、こういう表現をします)
個人的にこの「言葉」は、あまり好きじゃないです。(笑)
テーマへの私の答えとしては、
(多くの人が認識している)体幹トレーニングは、そんなに重要なものではない。
(体幹トレが誇張されすぎていると思い、こういう表現をします)
※リンク先は外部サイトの場合があります
体幹トレーニングについて
私は限られた時間の中で、
基本的な「ウェイトストレーニング」…スクワットやデッドリフトなど (フリーウェイト)
を差し置いて「プランク」に時間を割こうとは思いませんし、パフォーマンスの向上 (競技力向上)野球サッカーやボディメイクに貢献するものとも思いません。
では、そもそも「体幹 (コア) 」とは？
意見が分かれるところかと思いますが、「背骨を支える筋肉群」と定義します。
(腹筋群、背筋群、骨盤底筋群、股関節屈筋群、横隔膜など)
すべてのスポーツにおいて、非常に重要になるかと思います。
基本的な「ウェイトストレーニング」…スクワットやデッドリフトなど (フリーウェイト)
を差し置いて「プランク」に時間を割こうとは思いませんし、パフォーマンスの向上 (競技力向上)野球サッカーやボディメイクに貢献するものとも思いません。
では、そもそも「体幹 (コア) 」とは？
意見が分かれるところかと思いますが、「背骨を支える筋肉群」と定義します。
(腹筋群、背筋群、骨盤底筋群、股関節屈筋群、横隔膜など)
すべてのスポーツにおいて、非常に重要になるかと思います。
体幹トレーニングの目的は？
「腰椎のスタビリティ (安定性) 向上」など。
(ガッチリ固めるというものではなく、外的な力による意図しない腰椎の過剰な動きを防いだりコントロールしたりする能力を指します)
1. 腰椎の傷害リスクの低減 (ケガ予防)
2. 隣接する胸椎や股関節のモビリティ(可動性)向上
3. 下半身⇔上半身間でパワーの伝達を効率よくする
などに繋がると考えられます。
2について、モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在します。
(ガッチリ固めるというものではなく、外的な力による意図しない腰椎の過剰な動きを防いだりコントロールしたりする能力を指します)
1. 腰椎の傷害リスクの低減 (ケガ予防)
2. 隣接する胸椎や股関節のモビリティ(可動性)向上
3. 下半身⇔上半身間でパワーの伝達を効率よくする
などに繋がると考えられます。
2について、モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在します。
胸椎→モビリティ関節 (可動性)丸レッド
腰椎→スタビリティ関節 (安定性)丸ブルー
股関節→モビリティ関節 (可動性)丸レッド
胸椎の可動性の不足
→ 腰椎が必要以上に可動
→ 痛みに繋がる
腰椎→スタビリティ関節 (安定性)丸ブルー
股関節→モビリティ関節 (可動性)丸レッド
胸椎の可動性の不足
→ 腰椎が必要以上に可動
→ 痛みに繋がる
体幹トレーニングってどんなもの？
〜動作パターン〜
1. 屈曲方向へ力を発揮するエクササイズ(前方)
2. 伸展方向へ力を発揮するエクササイズ(後方)
3. 側屈方向へ力を発揮するエクササイズ(側面)
4. 回旋方向へ力を発揮するエクササイズ (回転)
〜トレーニング様式〜
(1)ストレングストレーニング
筋力向上の為のトレーニング
(コンセントリック、エキセントリックを用いる)
例. (1)
1 シットアップ
2 バックエクステンション
3 サイドベンド
4 ロシアンツイスト
(2)スタビリティトレーニング
姿勢制御の為のトレーニング
(アイソメトリック、エキセントリックを用いる)
例. (2)
1 プランク
2 リバースプランク
3 サイドプランク
4 チョップ&リフト
この様に、動作パターンとトレーニング様式によって8種類のカテゴリーに分けて考えられます。
全てのトレーニングを必ず分類出来る訳ではないですが、この分類方法を活用することで、適切なトレーニングの選択がしやすくなるのではないでしょうか。
1. 屈曲方向へ力を発揮するエクササイズ(前方)
2. 伸展方向へ力を発揮するエクササイズ(後方)
3. 側屈方向へ力を発揮するエクササイズ(側面)
4. 回旋方向へ力を発揮するエクササイズ (回転)
〜トレーニング様式〜
(1)ストレングストレーニング
筋力向上の為のトレーニング
(コンセントリック、エキセントリックを用いる)
例. (1)
1 シットアップ
2 バックエクステンション
3 サイドベンド
4 ロシアンツイスト
(2)スタビリティトレーニング
姿勢制御の為のトレーニング
(アイソメトリック、エキセントリックを用いる)
例. (2)
1 プランク
2 リバースプランク
3 サイドプランク
4 チョップ&リフト
この様に、動作パターンとトレーニング様式によって8種類のカテゴリーに分けて考えられます。
全てのトレーニングを必ず分類出来る訳ではないですが、この分類方法を活用することで、適切なトレーニングの選択がしやすくなるのではないでしょうか。
「スタビリティ向上」の為にはスタビリティトレーニング？
いえ、そもそも「筋力」が不足していては、外的な力に抵抗する事が出来ません。
スタビリティ向上の為には、筋力向上も不可欠です。
なので、「体幹トレーニング」では、
「ストレングストレーニングもスタビリティトレーニング」も重要であり、
「体幹の筋力を向上させ、スタビリティ能力も鍛える」
両方とも重要という事です。
スタビリティ向上の為には、筋力向上も不可欠です。
なので、「体幹トレーニング」では、
「ストレングストレーニングもスタビリティトレーニング」も重要であり、
「体幹の筋力を向上させ、スタビリティ能力も鍛える」
両方とも重要という事です。
〜最後に〜
理想的なパフォーマンスピラミッドの土台は、スタビリティやモビリティ(機能的動作)です。
その上に、
筋力やスピード (パワー)
スキル (競技技術) があります。
(競技技術においてはトレーナーは基本的に介入しません)
しかし！
プランクやシットアップを行うよりも自体重より重い負荷でスクワットやデッドリフトを行う方がよっぽど体幹を安定(スタビリティ)させる必要がありませんか？
それから、どんなに「体幹トレーニング」を行っても四肢の筋力が不足していればパフォーマンスの向上には繋がりづらいでしょう。
例えば、100kgのスクワット、150kgのデッドリフトが出来る様になる。
その過程で、体幹に加え四肢の筋肉が鍛えられ、機能的に体幹を安定させる筋力が養われませんか？
(側屈、回旋方向の動作パターンに関して言えば別途必要かもしれませんが)
その上に、
筋力やスピード (パワー)
スキル (競技技術) があります。
(競技技術においてはトレーナーは基本的に介入しません)
しかし！
プランクやシットアップを行うよりも自体重より重い負荷でスクワットやデッドリフトを行う方がよっぽど体幹を安定(スタビリティ)させる必要がありませんか？
それから、どんなに「体幹トレーニング」を行っても四肢の筋力が不足していればパフォーマンスの向上には繋がりづらいでしょう。
例えば、100kgのスクワット、150kgのデッドリフトが出来る様になる。
その過程で、体幹に加え四肢の筋肉が鍛えられ、機能的に体幹を安定させる筋力が養われませんか？
(側屈、回旋方向の動作パターンに関して言えば別途必要かもしれませんが)
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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