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#STAY HOMEのすすめ 〜 コロナ予防ガイド 〜

【#STAYHOMEのすすめ】公認スポーツ栄養士・こばたてるみさんおすすめの「食事法と時短レシピ」
【写真:アフロ】

 新型コロナウイルスの流行によって、外出自粛を余儀なくされている方が多いはず。しかし、家にいる時間が増えるにつれて、心身に支障をきたしている人も少なくないのではないでしょうか。


 少しでもストレスや負担を減らし、体調管理に努めることが重要です。今回は公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんに、健康を維持するための食事法と、おすすめの時短レシピを教えていただきました。

自炊が増えることによって、家事負担や栄養バランスが心配に

【写真:アフロ】

 自宅で過ごす時間が長くなった現在。以前よりも料理する機会が増えているのではないでしょうか。そうなると家事負担が増えるだけでなく、偏食や欠食などが起こりやすくなる恐れも。栄養面での偏りが生じやすく、身体がだるくなったり、風邪を引きやすくなったりと、さまざまな弊害が考えられます。


 しかし、栄養バランスのとれた料理を毎食作ろうとすると、さらに家事負担が増えてしまいます。そのため、できるだけ負担が少なくするように工夫しながら、バランスの良い食事づくりを意識することが肝心です。

無理のない食事づくりのためには「3つのポイント」をおさえよう

■その1:「3食×3色」を意識! 使いやすい食材をストックしておくと◎

【写真:アフロ】

 まずは朝・昼・夕の3食をしっかりとること。そして主食の黄色・主菜の赤・副菜の緑の3色を意識した食事をすることがポイントです。黄色とは、ごはんやパンなどエネルギー源となるもの。赤はお肉や魚、卵などたんぱく質がとれる食材。緑は抗酸化ビタミンA、C、Eを含んだ緑黄色野菜やきのこ類を指します。


 主食の黄色をとることによって、疲労が溜まりにくくなります。主菜となる赤の食材は、免疫力を維持する効果が期待できます。そして緑に含まれるのがACE(エース)と言われる抗酸化ビタミンA、C、Eの3種。これらは粘膜の保護や抗ストレス作用にもつながります。3色どれも重要な働きがあるので、これらが含まれた食事をしっかり3食とることが重要です。


 しかし、いつも3色を意識した料理を作るのは大変ですよね。主食をとるのは比較的簡単なものの、赤と緑の主菜と副菜を毎回作るのは手間やコストもかかってしまいます。そこで、安くて保存しやすいものをストックするのもひとつの手です。たとえば、卵や納豆、チーズ、カニカマなど赤の食材。緑の食材には、ミニトマトや豆苗、もやし、ニラ、小松菜などがおすすめです。長期保存を考えるならば、冷凍のほうれん草やかぼちゃ、もしくは野菜ジュースも良いでしょう。ニラのようなキッチンばさみでカットするだけで使える食材も便利ですよ。


「1日350gとろう」と言われますが、普段から野菜不足に悩まされる人は少なくありません。しかし、体調管理には欠かせない栄養になるので、使い勝手の良い食材を取り入れるようにしてみましょう。

構成:スポーツナビ

スポーツナビ編集部による執筆・編集・構成の記事。コラムやインタビューなどの深い読み物や、“今知りたい”スポーツの最新情報をお届けします。