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体幹強化で肩こり解消！長友佑都トレーナー直伝アスリート式不調解決法

ヨガジャーナルオンライン 2020年1月9日 19:30

【Getty Images】

長友佑都選手をはじめトップアスリートから一般の方まですべての人に「本物」のトレーニングを届けるフィジカルトレーナー、竹口正範先生による不調解決メソッド。この企画では、ストレッチとトレーニングを２ステップで実践し、体の弱点を効率的に強化します。眠っていた体の持つ潜在能力に気付き、不調知らずの強い体を手に入れましょう！今回は強い体幹を養いながら、意識的に肩関節を動かし可動域を広げるメソッドをご紹介します。

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※リンク先は外部サイトの場合があります

「腕を後ろに引き」サビついた肩関節を動かし、肩の可動域を広げる

アスリートの身体能力は確かに優れていますが、意外に多いのが筋力はあっても関節の可動域が狭いケース。今回フォーカスしたのは、「腕を後ろに引く」ときの肩関節の可動域拡大です。トレーニングでは肩関節の前に、まずは「体幹」にアプローチします。人の体は、体幹が安定しないと腕を上げる、歩く、走るなどすべての動作が上手くできず最高のパフォーマンスにつながりません。

なので、肩の可動域アップと同時に体幹の強化が必須となります。一般の人は、日常的に体の前側にあるものを取ることが多く、アスリートよりも腕を後ろに引く動作は少ないはず。強い体幹を養いながらサビつきやすい肩まわりの筋肉と関節を意識的に動かすと、日常動作の快適性が増し同時に肩こり解消につながります

今回ご紹介するのは、「橋のポーズ」と「リバースプッシュアップブリッジ」の2種類。どちらも日常動作に少ない「腕を後ろに引く」動きをスムーズにし、同時に必要な体幹の強化に効果的です。（竹口正範先生）

STEP1：橋のポーズ

目的と効果肩と腕の動きを支える体幹の安定性をアップさせる。

やり方
１.仰向けになり脚を腰幅に開き両膝を立てる。両腕は体側に沿って伸ばす。

【Photo by Shoko Matsuhashi】

２.お尻を持ち上げ肩から膝が一直線になるようにキープし、脚の付け根が伸びていることを確認。余裕があればお尻の下で手を組むと胸が引き上がる。5呼吸キープ。

【Photo by Shoko Matsuhashi】

効果UPのポイント：腰に負担が集中しないように、お腹とお尻の筋肉を引き締めて体を支える。

STEP２：リバースプッシュアップブリッジ

目的と効果体幹の安定性を保った状態で肩関節の可動域を広げる。

やり方
1.両膝を立てて座り脚は腰幅に開く。指先を体の方に向けて後ろに両手をつく。

【Photo by Shoko Matsuhashi】

2.お尻を持ち上げ、肩の下に手、膝の下にかかとをセット。肩から膝をフラットにして顎は軽く引く。お尻の上げ下げを10回行う。

【Photo by Shoko Matsuhashi】

効果UPのポイントお尻とお腹の筋肉を引き締めて体を一直線にキープし、横から見たときに体で四角いテーブルを作るイメージで行う。肩関節の可動域が狭いと頭の方に体が流れ平行四辺形になるので注意する。

教えてくれたのは…竹口正範先生
サッカー日本代表の長友佑都選手がオーナーを務める「Cuore」の運動事業統括責任者兼フィジカルトレーナー。同社が運営するプライベートジム「CUORE ONE」にて、オリンピック選手などのトップアスリートから一般の方まですべての人に「本物」のトレーニングを届けている。自宅で簡単に、動的な体幹トレー二ングからリハビリの様な軽度なトレー二ングまで幅広く実践できるトレーニングツール「FLOWIN」のナショナルトレーナーも務める。

【Photo by Shoko Matsuhashi】