『腹筋女子』という言葉が流行するほど、最近は腹筋を鍛える女性が増えています。しかし、腹筋を割ることに成功した女性は少数で、多くの女性は割れないままのようです。ここでは、女性でも綺麗に腹筋を割るために必要な知識と方法をご紹介します。

一昔前は女性が腹筋を鍛えることは少なかったのですが、最近はSNSで腹筋を投稿する著名人などの影響で、うっすら縦ラインの入った腹筋を目指す女性が増えています。水着を着たときはもちろん、丈の短いトップスを着てお腹がちらっと見えたときにも、お腹に縦線がはいっているとヘルシーでカッコいい印象になります。

女性は腹筋を鍛えることによって、くびれができてスタイルがよく見えるだけではなく、姿勢も良くなり魅力もアップするでしょう！

『アブクラックス』は、お腹に縦に線が入った腹筋で、『シックスパック』は6つのブロックにわかれた腹筋のことです。多くの女性が目指しているのは、アブクラックスの方でしょう。筋肉量や脂肪量、トレーニング強度の関係でも、女性はアブクラックスを目指すのが現実的です。

アブクラックスは通常の腹筋運動だけではなく、側面や内側の筋肉を鍛えることでできます。

もちろん女性でも、さらに強度を高めたトレーニングをすることでシックスパックをつくることもできます！ただし、それには相当ハードなトレーニングが必要。ちょっとのトレーニングで腹筋がバキバキに割れることはないので、安心してくださいね。

男性に比べ、女性は腹筋が割れている人が少ないように感じますが、腹筋の数自体には、男女に違いはありません。しかし、女性は子宮周りのお腹に脂肪を蓄えやすくなっていて、女性ホルモンの影響で筋肉量も少ない体質のため、なかなか腹筋が割れないのです。

女性が腹筋を割るには、もともと筋肉量が多い男性とは違うダイエット方法やトレーニングで腹筋を鍛える必要があります。

男性なら高い強度でトレーニングをして腹筋の凹凸をハッキリさせますが、女性はダイエットで脂肪を減らしながら低強度高回数のトレーニングをすることで、腹筋を綺麗に割ることができます。

腹筋運動をすることにより筋肉は強くなりますが、実はそれだけでは縦に線の入った綺麗な腹筋にはなりません。

腹筋はもともとブロック状にわかれている構造なので、誰もがはじめから割れた腹筋を持っていますが、体脂肪が多いと腹筋が隠れてしまうのです。つまり綺麗に割れた腹筋になるためには体脂肪を減らすことが必要不可欠となります。

しかし女性が腹筋を割ろうと必要以上に体脂肪を減らすと、体が危機を感じて生理が止まったりするので注意してください。ここでは女性の体脂肪率による見た目の変化をご紹介します。

1、体脂肪率の計算方法]

体脂肪計がなくても、以下の計算式で大まかな体脂肪率がわかります。

（自体重−標準体重）÷標準体重×100＝体脂肪率
（身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝標準体重）

しかし実際の体脂肪とは異なるので、体脂肪計を利用したほうが正確でしょう。

2、体脂肪率による腹筋の見え方

体脂肪率30％以上
くびれがない体型。一般的にぽっちゃりといわれるライン。
体脂肪率26〜30％
見た目は痩せ型でも筋肉量が少ないために腹筋は割れていない。
体脂肪率21〜25％
目標のうっすら綺麗に割れた腹筋になれるライン。筋肉と脂肪のバランスがよく健康にもよい。
体脂肪率16〜20％
縦ラインと横ラインがでる腹筋。健康を維持するためにはここが限界。
体脂肪率11~15％
腹筋がハッキリがわかる体型。長期でこの体脂肪率でいるのは少し危険。
体脂肪率10％以下
全身の筋肉が浮き出ている状態。男性アスリート並。健康面で危険を伴うことも。

このことから女性は『体脂肪20％前後』を目標にすると健康で綺麗に割れた腹筋になります。

体脂肪を減らして腹筋を割るには『食事』を見直しましょう。一日の摂取カロリーと脂肪がつきづらい食べ物をご紹介します。

1、リバウンドも防ぐ一日の摂取カロリー

脂肪を1キロ落とすのに7200カロリーの消費が必要なので、1日240カロリーを総消費カロリーから引けば1ヶ月後には1キロ減ります。

厚生労働省が発表している『推定エネルギー必要量』を参考に摂取カロリーを求めます。

例：18〜29歳女性の必要カロリーは1750〜2350カロリー（運動強度低〜運動強度高）
・運動強度低＝ほぼ一日中動かない人
・運動強度高＝立ち仕事やスポーツを活発にしている人

1750〜2350カロリーが一日に消費されるカロリーです。それに1ヶ月1キロ落とすために必要な1日の消費カロリーである240カロリーを引くと1日の摂取カロリーがでます。

例1：1750（運動強度低、消費カロリー）−240（1ヶ月1キロ減）＝1510（摂取カロリー）
例2：2350（運動強度高、消費カロリー）−240（1ヶ月1キロ減）＝2110（摂取カロリー）

例1の場合は1日の摂取カロリーを1510カロリー、例2の場合は2210カロリーにすれば1ヶ月後に1キロ減りますね！

なお、リバウンドを防ぐには1ヶ月に体重の5％までの減量におさえる必要があります。例えば50キロの人なら1ヶ月2.5キロまでならリバウンドを防ぐことができます。

2、脂肪がつきづらい食べ物

カロリーだけではなく、脂肪がつきづらい食べ物をご紹介します。

・低脂質

1グラムあたりのカロリーが、糖質は4カロリーなのに対して、脂質は9カロリーにもなるのです。つまり、糖質だけではなく脂質を減らすことにより、ダイエットがしやすくなります。ただし、脂質は必須栄養素なので1日50グラムは必ず摂取してくださいね！

・高たんぱく質

割れた腹筋をつくるためには筋トレが必要ですが、ダイエットによりたんぱく質が不足すると、鍛えても筋肉がつかないばかりか減少することもあります。結果、痩せているのに腹筋が割れていない状態になるので、しっかりたんぱく質は摂取しましょう。一日の摂取量は『体重×1グラム』が目標です！

・低GI食品

血糖値が上昇しにくい低GI食品の代表は、玄米、オートミール、蕎麦、ヨーグルト。血糖値が上昇しやすい高GI食品の代表は、白米、砂糖、パン、麺類などです。血糖値の上昇は脂肪を増やす原因になるため、低GI食品を選んで食べるようにしましょう。

高GI食品は吸収が早いのでダイエットをするなら、基本的には避けたい食べ物ですが、運動後に摂取する分にはOK。脂肪にはなりにくく筋肉をすばやく回復するのに役立ちます。トレーニング後に低GI食品だと吸収が遅く、筋肉の回復が遅れるので不向きです。

腹筋を割るにはお腹の正面と横、内側を鍛える必要があります。最初は回数よりもフォームを意識してやると効果がでるので鏡を見ながらやってみてくださいね！

1、正面の腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニング

1 仰向けになり膝を曲げて太ももが垂直になるまで持ち上げてください。胸はクロスして胸の前です。

2 下半身は上げたままキープして、顎を膝につけるイメージで息を吐きながら上半身を持ち上げます。腹筋に力が入っていれば、上半身は全部持ち上げなくても大丈夫です！このとき背中を丸めるイメージでやると腰を痛めるので注意してくださいね！15回×3セット

これは主に腹筋上部を鍛えるトレーニングです。仰向けのまま、今度は上半身を床に固定して、脚だけを持ち上げると下腹に効果的です！

2、側面の腹筋（腹斜筋）を鍛えるトレーニング

1 仰向けになり脚を揃えて真っすぐにして両手は左右に広げます。

2 両手は床につけたまま固定して、腰をひねるように揃えた脚を左へ移動します。『L』の形をイメージしてくださいね！

3 手でバランスをとりながら、左にある脚をワイパーのように半円を描きながら右へ移動させます。脚を伸ばすと高負荷で曲げると低負荷になります。

右、左、右、左を10回繰り返しましょう！

3、内側の腹筋（腹横筋）を鍛えるトレーニング

1 立ちでも座りでも好きな姿勢でリラックスしてください。

2 背筋を伸ばしてお腹を膨らませながら大きく限界まで息を吸いましょう。

3 お腹と背中をくっつけるイメージで思いきり息を全部吐き出してください。

4 お腹へこましたまま30秒キープしたら呼吸を整えて終わりです。

お腹の内側の筋肉を鍛えることで、内臓下垂によりぽっこりお腹も解消できます。腹筋を割りたい！という方は、まずはこれを毎日行ってみて。場所を選ばないトレーニングなので好きなタイミングでやってみましょう。

うっすら綺麗に割れた腹筋を持つ女性は、男性からも女性からも魅力的に見えます。ダイエット方法やトレーニングなど最初は難しく感じるかもしれませんが、今回ご紹介した方法なら女性でも無理なく割れた腹筋を作れますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね！



松田 歩
野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。