体幹トレーニングにダイエット効果はあるのか？実際とその理由
体幹トレーニングはダイエット効果が期待できると言われがちですが、体幹トレーニングが直接ダイエットになる、ということではありません。しかし、インナーマッスルなどで体幹を鍛えることで、基礎代謝量を上げ、ダイエットで絞り切れなかった余分な脂肪を引き締めることができるのです。気になるぽっこりお腹やお尻の引き締めに役立つ体幹トレーニング方法をご紹介します。
★このコンテンツをオススメしたい方
・ぽっこりお腹をどうにかしたい方
・代謝をよくしてダイエット効果を上げたい方
・綺麗な姿勢になりたい方
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体幹トレーニングがダイエットに効果的な理由5つ
ぽっこりお腹と便秘を解消してくれる
そもそもぽっこりお腹は、緩んだ腰回りの筋肉の影響で内臓が下がっていることが原因。 そのため、腰回りの筋肉を鍛える体幹トレーニングをすれば、元に戻すことができるのです。 また、内臓を正常な位置に戻すことで内臓の働きは活発になるため、便通なども良くなります。
基礎代謝量を上げることで体脂肪が落ちやすくなる
そのためには基礎代謝量を増やすことが必須。基礎代謝量は筋肉を鍛えることで上がるため、筋トレはダイエットに効果的だと言えるのです。
そして、筋トレの中でもとくにやってほしいのが体幹トレーニング。体幹トレーニングは胴体にある広範囲の筋肉を、同時に複数箇所鍛えることができるため、とても効率的です。毎日続けることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるでしょう。
キレイなボディラインを作ることができる
とくにウエストラインをキュッと引き締めることができるのは、体幹トレーニングだからこそです。しかも体幹を鍛えることで、筋肉が胴体をしっかりと支えることができるようになるため、姿勢が正されバストアップも叶えてくれます。 実際、美しさを保つために、モデルの間でも体幹トレーニングは注目されています。
骨盤のずれを解消し、腰痛など体の不調を抑えられる
骨盤トレーニングで腰回りの筋肉と腹筋を鍛えると、骨盤を適切な位置に戻して腰痛を緩和できます。さらにウエストも引き締まるためダイエットにも効果的です。
運動中も疲れにくくなる
ラクに有酸素運動をしてダイエットを成功させるためにも、体幹トレーニングで持久力をアップさせておきましょう。
女性でも簡単にできる体幹トレーニングの方法7選
ここでは、女性でも自宅で簡単にインナーマッスルを鍛えることができて、しかもダイエットに効果的なトレーニングを7つご紹介します。
プランク
1.ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。
2.体を一直線にした状態を30秒キープしてください。 1日3セット行うのが目安です。
慣れないうちは肩やひじ、足に力が入ってしまいがちですが、体幹に意識を集中させましょう。
プランク腕・足上げ
プランクが無理なくできるようになったら、さらに体幹を鍛えるために取り入れてみましょう。
1.ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。
2.左手と右足を伸ばして10秒キープします。
3.元の状態に戻し、手足を入れ替えます。 お腹の力を使って手足を引っ張るように伸ばすのがポイントです。
このトレーニングは、ウエスト周りをすっきりさせるだけでなく、二の腕やお尻のシェイプアップにも効果的です。1日10回3セット程度が目安です。
ストレートアームプランク
1.ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。
2.両手を立て、掌でしっかりと床を押して上体を起こします。
3. 2の状態で30秒キープします。 1日3セット行うのが目安です。
ストレートアームプランクは、二の腕の筋肉強化やシェイプアップにも非常に効果的です。
サイドポジション
プランクの他のメニューに慣れてきたら、取り入れてみましょう。
3.呼吸は自然に続け骨盤を持ち上げ息を吐いて、お腹を凹ませてキープ、そして吐いて元に戻す。 1日3〜5回行うのが目安です。
慣れてきたら、足先をクロスさせてやるとさらに強度が上がります。 このサイドポジションは腹斜筋にとても効果的なトレーニングですが、腰に負担がかかりやすいのが少々難点。腰の状態に不安のある方は控えておきましょう。
ヒップリフトウエストスクイーズ
寝転がってリラックスしながらやってみましょう。
1.仰向けになって膝を直角に曲げます。
毎日続けることで、引き締まったウエストラインを手に入れることができるでしょう。 トレーニング中はお尻が床についてしまわないよう、体幹部に意識を集中させるのがポイントです。
V字クランチ（初級編）
体を起こすときには、手で頭を無理に上げるのではなく、お腹の力を使って上半身全体を引き上げるような感じで起こしましょう。
バックフルアップ
3.体幹部分を床に残して、それ以外を上に持ち上げ30秒キープします。 1日3セット行うのが目安です。
このバックフルアップは、背中の筋肉を引き締めるのにとても効果的ですが、腰に負担がかかるため、腰の状態に不安のある方は控えておきましょう。
体幹トレーニング後に行いたいダイエットトレーニング2つ
ここで、ダイエットのためにやってほしいのが腕立て伏せとスクワット。 腕立て伏せとスクワットはとても有名な筋トレメニューですが、より効果を得るためにも、ここで正しいトレーニング方法をおさらいしておきましょう。
腕立て伏せ
とくに二の腕とお腹周りをシェイプアップしたい方には必須です。
3.ひじを外側に曲げるように体を元の位置に下げます。
体を下ろすときには、両手の間に胸を入れるようなイメージで行ってください。 腕立て伏せは、慣れてくるまでは1日5〜10回程度、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていくようにしましょう。
スクワット
3.ゆっくりと元の体勢に戻します。
早く回数を重ねようと反動をつけて行うのはNG。 ゆっくり筋肉を意識しながら行う方が筋肉への刺激が高まります。
また、背中が曲がってしまうとスクワットの効果を十分に得られないため、必ず背筋が伸びていることを確認しながら行いましょう。
スクワットの目安は1日10回程度。慣れてきたら回数を増やして負荷を上げてください。
まとめ
また、体幹トレーニングは胴体の筋力を強化するため、引き締まったスタイルを目指す人には最適！毎日続けて理想のボディを手に入れましょう。
更にダイエット効果を上げたい方には以下のようなコンテンツもオススメです。
是非参考になさってくださいね。
記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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