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理学療法士ヨギに学ぶ「ヘッドスタンド」攻略の近道｜体が持ち上がらない理由とは？

ヨガジャーナルオンライン 2019年4月3日 20:20

【BIGSTOCK】

アーサナの王様の異名を持つヘッドスタンド。なかなか上達しない人は、そもそも体を支える土台が作れていないかも？まずは、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生直伝のワークで、支えとなる筋肉を狙って鍛えましょう。

ヨガの苦手克服｜アームバランスが安定しない人が鍛えるべき筋肉とは

※リンク先は外部サイトの場合があります

体の土台になる「腕」で床を押す力をつけよう

立位のときの足にあたるのが逆転ポーズでは腕。足裏に体重をのせて立つときと同じように、体の土台になる腕にしっかり体重をのせていきましょう。少しずつ強度を上げながら、強く床を押す練習からスタートです。

練習１：前腕で床を押す感覚をつかむ

前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉（前ぜんきょきん鋸筋）を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ドルフィンポーズを行ってみましょう。

HOW TO
ドルフィンポーズを行います。前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉（前鋸筋）を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ゆっくり５呼吸キープ。

【photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）】

POINT：安定感のある強い腕をつくるために、前鋸筋を使おう。それには、頭を起こして胸の下で腕を押すこと。【Nobuhiro Miyoshi(RELATION)】

POINT：頭を下げてしまうと前鋸筋が働かなくなるので注意。【Nobuhiro Miyoshi】

練習２：片脚を上げて腕への負荷をUP

練習法１より強度を上げます。脚の支えが少なくなる分、より腕の負荷がアップ。ぐらぐらしないように、腕でしっかり床を押しましょう。

HOW TO
練習法１のドルフィンポーズから、左右の脚を交互に上下させます。ゆっくり５呼吸キープ。

POINT1：脚を上げたとき、上げた側に体が開きやすいので注意。骨盤の位置をそろえ、体幹でバランスを保っておこう。 POINT2：腕への負担が増えるが、首の後ろをつめないようにする。背中は、肩甲骨を広げて、できるだけリラックスさせる。【Nobuhiro Miyoshi】

練習3：体重を前方へかけ、腕の力を強化

肘つきのプランクからスタートし、左右の膝を交互に曲げて胸と肩をタッチ。体が頭のほうに移動し、足の支えも片足のつま先だけなので、腕への負荷は相当大きくなります。

HOW TO

1.肘つきのプランクからスタート。【Nobuhiro Miyoshi】

2.左膝を曲げて胸をタッチ。【Nobuhiro Miyoshi】

3.さらに左膝と左肩をタッチ。ゆっくり３呼吸キープ。右側も行う。【Nobuhiro Miyoshi】

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」主宰。

※この練習は、ヘッドスタンドに必要な筋肉や体の使い方を学ぶためのものです。
※ヨガ初心者がヘッドスタンドの練習を行うときは、ヨガインストラクターなど監督者のもとで、安全面に注意し怪我をしないように行ってください。

Photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
Text by Yasuko Ito
yoga journal日本版vol.48